Das German Volume Training (kurz: GVT) ist ein altbewährtes und extrem effektives Trainingssystem, das viele Sportler weitergebracht hat.
Das Trainingssystem zeichnet sich durch das hohe Trainingsvolumen und den mit ihm verbundenen hohen Wachstumshormonausschuss.
Dieser wird durch die hohe Trainingsintensität mit Pausen von 60 bis
maximal 90 Sekunden und langen Sätzen, die bis zu einer Minute dauern
können ausgelöst.
Typisch für das Trainingsystem ist die
Ausführung von 10 Sätzen einer Übung mit je 10 Wdh., bei 60- 70 % des
normalen Trainingsgewichts. Wichtig ist, dass diese Übungen während der
gesamten Dauer des German Volume Trainings nicht gewechselt werden!
Viele Sportler kritisieren die Einseitigkeit dieses Trainingssystems, jedoch wird das GVT auch nach 9 Wochen beendet.
Auch die Kadenz bzw. das Trainingstempo im Satz spielt, wie oben beschrieben, eine entscheidende Rolle.
Doch um euch das besser zu verdeutlichen ist hier erstmal ein möglicher Trainingsplan: (3er Split)
( Übung ----- Sätze ----- Wdh. ------ Tempo ------ Pause )
Montag: Brust / Rücken
A: Positives Bankdrücken ----10 ----10 ----4 0 2 ----- 90 Sekunden
B :Klimmzüge im Untergriff -----10 -----10 ---- 4 0 2 -----90 Sekunden
A: Fliegende positiv ----- 3 ----- 10 ----- 3 0 2 ----- 60 Sekunden
B: Rudern ----- 3 -----10 ---- 3 0 2 ----- 60 Sekunden
Dienstag: Beine und Bauch
A: Kniebeugen ---- 10 ---- 10 ----- 4 0 2 ----- 90 Sekunden
B: Beincurls ---- 10 ----- 10 ------ 4 0 2 ------90 Sekunden
A: Bauch ----- 6 ------ 12 ----- 2 0 2 ----- 60 Sekunden
B: Waden ----- 6 ------- 10 ------ 4 0 2 ----- 60 Sekunden ( Aufgeteilt in äußere und innere Wadenmuskulatur)
Mittwoch: Trainingsfrei
Donnerstag: Arme / Schultern
A: Dips ----- 10 ----- 10 ----- 4 0 2 ----- 90 Sekunden
B: Hammercurls ------ 10 ----- 10 ----- 4 0 2 ----- 90 Sekunden
A:Seitheben vorgebeugt ----- 6 ----- 10 ------ 2 0 2 ------ 60 Sekunden
B:Seitheben sitzend ------- 6 ------ 10 ----- 2 0 2 ------ 60 Sekunden
Freitag: Trainingsfrei
Samstag beginnt wieder die "neue" Trainingswoche, an dem wieder Brust und Rücken trainiert wird.
Ihr müsst darauf achten, dass ihr die Übungen in der selben Reihenfolge
durchführt. Um die Zeit einzuhalten, nehmt eine Stoppuhr mit oder guckt
auf euer Handy.
Die 3 Zahlen für das Trainingstempo sind die
Zeitangaben für das Absenken des Gewichts, das Halten und die
Aufwärtsbewegung. Beispiel Bankdrücken: 4 Sekunden das Gewicht absenken,
0 Sekunden am tiefsten Punkt halten, 2 Sekunden Aufwärtsbewegung.
Das Trainingsgewicht sollte bei 60-70% des normalen Trainingsgewichts
liegen, klingt leicht, doch entscheidend ist das ihr die kompletten 10
Sätze die Übung sauber ausführen könnt, dabei muss nicht das
Muskelversagen erreicht werden!
Nachdem ihr dieses Training 6 Wochen durchgeführt habt folgt eine 3 Wochen lange Phase, die wie folgt aufgeteilt ist:
Bei den ersten beiden Übungen eines jeden Trainingstages, wird die
Wiederholungszahl auf 6. reduziert und das Trainingstempo auf 5 – 0 – 2
verlängert!
Bei der dritten und vierten Übung wird die Wiederholungszahl auf 10- 12 erhöht und das Trainingstempo auf 3 – 0 -2 verlängert!
Der Rest bleibt wie im Grundtrainingsplan unverändert!
Mir persönlich hat das System bei der Überwindung einiger Trainingsstagnationen und bei dem Aufbau von Muskelmasse weitergeholfen.
