Trainingsbelastung einer Muskelgruppe pro Woche

Zu der Frage, wie oft man eine Muskelgruppe pro Woche trainieren sollte gibt es viele verschiedene Meinungen. Der eine ist überzeugt davon, die besten Erfolge zu erzielen, wenn er denselben Muskel nur einmal die Woche trainiert, der andere schwört auf zwei oder drei Trainingseinheiten für denselben Muskel pro Woche. Klar ist, dass viele Faktoren, wie beispielsweise der Trainingszustand eines Athleten, Einfluss auf die Trainingshäufigkeit nehmen.

Eine Studie ergab, dass Anfänger die besten Erfolge mit dreimaligem Training pro Muskelgruppe erzielen. Fortgeschrittene jedoch sollten eine Muskelgruppe höchstens zwei mal die Woche belasten, was auf die höhere Intensität und die daraus resultierende, länger benötigte Regenerationsphase zurückzuführen ist.
Was die optimale Trainingshäufigkeit für fortgeschrittene Athleten betrifft, untersuchte die Studie leider nicht. Dies ist und bleibt ein Streitthema, sodass jeder für sich selbst entscheiden sollte, was für sein Körper am Besten ist.

Milch- oder Sojaprotein?

Wenn es um Muskelaufbau geht, setzt die Mehrheit aller Bodybuilder auf tierische Proteine wie Milch- oder Eiprotein. Sojaprotein gerät dadurch eher in den Hintergrund und wird wesentlich seltener konsumiert.
Doch ist es tatsächlich so, dass tierische Proteinquellen die Besseren zum Muskelaufbau sind? Dieser Frage ist eine amerikanische Studie nachgegangen.
Teilgenommen an dieser Studie haben 56 junge, gesunde, männliche Kraftsportler, die fünf mal die Woche, während eines zwölfwöchigen Zeitraums, ein Splitprogramm absolviert haben.
Die Hälfte der Probanden bekam direkt nach dem Training Milch,- die andere Hälfte Sojaprotein als Nahrungsergänzung.
Das Ergebnis war, dass beide Gruppen Muskelmasse zulegen konnte, wobei die Gruppe, die Milchprotein als Nahrungsergänzung bekam, eindeutig bessere Erfolge erzielen konnte.

Fazit:
Habt ihr aus moralischen oder sonstigen Gründen kein Problem damit, tierische Proteinquellen zu verwenden, solltet ihr diese den pflanzlichen Proteinquellen bevorzugen.

Trainingsgürtel kontraproduktiv?

Jeder der schon mal ein Fitnessstudio von innen gesehen hat, wird bestimmt auch schon mal Sportler gesehen haben, die sich für das Training einen Gewichtheber- oder Powerliftergürtel umgeschnallt haben. Doch dabei ist das Training mit solchen Gürteln eher kontraproduktiv.

Durch den Einsatz von Gewichthebergürteln wird bei bestimmten komplexen Grundübungen (z.B. Kniebeuge) der Bauchinnendruck erhöht, sodass die Wirbelsäule stabilisiert und entlastetv wird. Klingt ja eigentlich ganz gut.

ABER gleichzeitig wird dadurch die Muskelaktivität im Rumpfbereich reduziert. Der Trainingsreiz für hier wichtige Muskeln bleibt also gering. Es ist richtig, dass man dank des Gürtels mehr Gewicht bewältigen kann, aber letztlich wird der Rücken ungleich entwickelt. Während die obere Rückenmuskulatur kräftiger wird, wird man beim Rückenstrecker eine Stagnation oder Rückschritt verbuchen. Daher sollte man auf die Unterstützung solcher Gürtler im Kraftsport verzichten.

Viel besser ist es, die richtige Technik einer Übung zu erlernen. Einen besseren Schutz vor Verletzungen kann es nicht geben. Auch nicht durch den Einsatz von Gewichthebergürteln.

An dieser Stelle noch ein Apell an alle Kraftsportler: Zügelt das Ego und verzichtet auf extrem hohe Gewichte. Am Ende sollte einem die eigene Gesundheit mehr wert sein, als das Gewicht, das man drücken kann.

Ein Gewichtheber- oder Powerliftgürtel macht nur dann Sinn, wenn man wirklich bei einer extrem niedrigen Wiederholungszahl seine Maximalkraft testen will. Doch das sollte nicht zu oft der Fall sein.

MAX-OT Training

Das MAX-OT Training ist ein System, in dem es geht maximale Ergebnisse zu erzielen. Gemeint ist damit, in einem kürzest möglichen Zeitraum so viel Muskelmasse aufzubauen, wie es nur möglich ist. Stichwort: Effektivität

Im Folgenden erkläre ich euch die Grundprinzipen dieses Systems. Wichtig ist dabei, sich genaustens an die Regeln zu halten und keinen Parameter zu verändern!

1. 30-45 Minuten Training:
MAX-OT Training steht für hohe Effektivität und Intensität. Dein Training sollte keinesfalls länger als 45 Minuten dauern. Optimal wäre eine Trainingsdauer von einer halben Stunde. Doch warum sollten die 45 Minuten nicht überschritten werden? Aufgrund des intensiven Trainings, ist es deinem Körper einfach nicht mehr möglich, die benötigte Konzentration und die hohe Intensität, länger als 45 Minuten auszuhalten.

2. Es werden zwei Muskelgruppen pro Einheit trainiert:
Da Effektivität und Intensität der Schlüssel dieses Systems ist, sollten maximal zwei Muskelgruppen pro Einheit trainiert werden. Dadurch ist maximale Intensität gewährleistet.

3. 6-9 schwere Sätze
Führe für jeden Körperteil 6 bis maximal 9 Sätze aus. Die Aufteilung bleibt euch persönlich überlassen, jedoch solltet ihr kluge Entscheidungen bei der Wahl der Übungen treffen.

4. Ausführung eines Satzes:
Alle Sätze werden bis zum Muskelversagen ausgeführt. Dabei solltet ihr die negative Phase kontrolliert- und die positive Phase explosionsartig ausführen.

5. 4-6 Wiederholungen pro Satz:
Die Wiederholungsanzahl ist der ausschlaggebende Punkt des MAX-OT Trainings. Dieser Wiederholungsbereich bleibt bei allen Übungen gleich und darf keinesfalls verändert werden. Schaffst du im ersten Satz einer Übung nur vier Wiederholungen, reduziere das Gewicht im nächsten Satz, um in dem Bereich von 4-6 Wiederholungen zu bleiben.
Schaffst du allerdings sechs Wiederholungen im ersten Satz, bleibt das Gewicht für den nächsten Satz gleich. Gelingt es dir mehr als sechs Wiederholungen zu machen, erhöhst du das Gewicht beim nächsten Training.

6. 2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen:
Da du mit sehr hohen Gewichten trainierst und somit maximale Intensität aufbringst, ist es wichtig deinem Körper genügend Zeit zu geben, um sich auf den nächsten Satz vorzubereiten.

Zum Abschluss noch zwei Beispielpläne, die sich gut für das MAX-OT Training eignen.

3er-Split im MAX-OT Stil:

Tag 1:
Brust:
Bankdrücken 3x4-6
Schrägbankdrücken KH 3x4-6
Fliegende 3x4-6
Schultern:
Schulterdrücken 3x4-6
Aufrechtes Rudern weit 3x4-6

Tag 2:
Beine:
Kniebeugen 3x4-6
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x4-6
Beinstrecker 3x4-6
Wadenheben stehend 3x4-6
Wadenheben sitzend 3x4-6

Tag 3:
Rücken:
Klimmzüge oder Latziehen 3x4-6
LH-Rudern 3x4-6
Kabelrudern 3x4-6
Arme:
Dips aufrecht 2x4-6
Kabeldrücken 2x4-6
LH-Curls 2x4-6
Hammercurls 2x4-6

4er-Split im MAX-OT Stil:

Tag 1:
Brust:
Schrägbankdrücken 3x4-6
Flachbankdrücken KH 3x4-6
Fliegende schräg 3x4-6
Bizeps:
LH-Curls 2x4-6
Scottcurls 2x4-6
Hammercurls auf der Schrägbank 2x4-6

Tag 2:
Beine:
Kniebeugen 3x4-6
Beinpresse 2x4-6
Beinbeuger 2x4-6
Ausfallschritte 2x4-6
Wadenheben an der Beinpresse 3x4-6
Wadenheben sitzend 3x4-6

Tag 3:
Rücken:
Rack deads 3x4-6
Enges Latziehen 2x4-6
Weites Latziehen 2x4-6
LH-Rudern 2x4-6

Tag 4:
Schulter:
Nackendrücken mit KH 3x4-6
Seitheben 3x4-6
Vorgebeugtes Seitheben (bis zur parallelen) 3x4-6
Trizeps:
Enges Bankdrücken 2x4-6
Stirnpresse 2x4-6
French-Press sitzend 2x4-6

Dies sind Beispielpläne und müssen hinsichtlich der Übungsauswahl nicht zwangsläufig 1:1 übernommen werden.

Nahrungsvolumen & Energiedichte

Du willst abnehmen und leidest unter einem, den ganzen Tag, knurrenden Magen?
Dann ist da was falsch gelaufen, denn auch wer abnehmen will, kann sich sattessen.
Um abzunehmen ist es kein Muss, auf große Portionen zu verzichten. Stichwort: Energie- und Nährstoffdichte.

Isst du beispielsweise 100g Schokolade, fühlst du dich nicht satt, da, bei Ausdehnung des Magens, die sogenannten Mechanorezeptoren deinem Gehirn erst ab circa 500g Magenfüllung das "satt" Gefühl melden. Trotzdem hast du allein durch die Schokolade schon ungefähr 500 Kilokalorien zu dir genommen. Das Volumen verglichen mit der Energiedichte ist also sehr gering. Energiedichte definiert man als Kalorien eines Lebensmittels pro 100 Gramm.

Anders sieht es beim Gemüse aus.
Isst du Möhren und willst ebenfalls auf die 500 Kilokalorien kommen, musst du sage und schreibe zwei Kilogramm zu dir nehmen, da diese eine viel geringere Energiedichte als Schokolade haben. Das hohe Volumen der Möhren jedoch sättigt dich und du fühlst dich satt. Überdies hinaus ist die Nährstoffdichte, also die enthaltene Menge der Vitamine und Mineralstoffe, umso höher.


Alles in allem kann man sagen, dass Obst und Gemüse grundsätzlich eine niedrige Energiedichte haben, was sich durch ihren hohen Wasseranteil erklären lässt. Obst und Gemüse liefern wenige Kalorien auf ein großes Volumen und enthalten gleichzeitig wertvolle Ballaststoffe. Diese quellen bei der Verdauung auf, vergrößern dann ihr Volumen und machen lange satt. Außerdem stabilisieren Ballaststoffe den Blutzuckerspiegel, wodurch Heißhungerattacken vorgebeugt werden.

Fazit:
Auch bei einer Diät kannst du dich, allerdings mit den richtigen Lebensmitteln, sattessen. Achte jedoch darauf, dass diese eine geringe Energie- gleichzeitig aber eine hohe Nährstoffdichte haben.

Effektiver Masseaufbau

Viele, vor allem Ectomorphen, haben das Problem an Masse zuzulegen. Das heißt jedoch nicht, dass sie die Flinte ins Korn schmeißen müssen. Im Folgenden erfährst du nützliche und hilfreiche Tipps, effektiv an Gewicht und Muskelmasse zuzulegen.

1. Kalorienzufuhr
Führe deinem Körper mehr Kalorien zu, als er verbrennt. Ein Kalorienplus von 500 kcal sollten ein guten Näherungswert darstellen. Masse aufzubauen und gleichzeitig den Körperfettanteil zu senken ist sehr schwierig und funktioniert lediglich bei den genetisch begünstigten Athleten, wie Dorian Yates beispielsweise. Diese stellen allerdings die große Minderheit dar.

2. Proteinzufuhr
Proteine ist der Grundbaustoff für den Muskel. Sie werden durch Aminosäuren aufgebaut, die der Körper zum einen selbst herstellen kann und zum anderen durch die Nahrung aufgenommen werden müssen. Besteht ein Mangel an essentiellen Aminosäuren, werden auch die anderen nicht zum Proteinaufbau genutzt. Eine ausgeglichene Mischung an Aminosäuren ist daher unerlässlig. Proteinquellen wie Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte sind eine Möglichkeit den Proteinbedarf zu decken. Pro Kilogramm Körpergewicht solltest du täglich 2-3 Gramm Eiweiß, verteilt auf 5-6 Mahlzeiten zu dir nehmen.

3. Fettzufuhr
Führe hochwertige Fette, beispielsweise aus Olivenöl, Leinöl, Nüssen und Advocados zu dir. Diese ungesättigten Fettsäuren können nicht selbst vom Körper synthetisiert werden und müssen daher durch die Nahrung zugeführt werden. Sie liefern wertvolle und dringend benötigte Bestandteile, die der Körper für seine Bauprozesse benötigt. Zu wenig Fett wirkt sich negativ auf den Testosteronspiegel aus. Testosteron ist jedoch das wichtigste, männliche Sexualhormon, das den Muskelwachstum anregt, die Kraft erhöht, die Erholung beschleunigt, das Immunsystem stärkt, die Ausdauer steigert und den Sexualtrieb erhöht.

4. Ausdauertraining
Ausdauertraining erhöht den Kalorienbedarf und die für die Ausdauerleistung beanspruchten Muskeln müssen mit Proteinen versorgt werden. Da dein primäres Ziel aber der Masseaufbau ist, sollten die Proteine auch hauptsächlich für diesen verwendet werden.

5. Regeneration
Durch das Training entstehen kleine Beschädigungen an der Muskulatur. Diese mikroskopisch kleinen Muskelfaserrisse werden in der Regenerationsphase repariert, indem der Körper vermehrt Eiweiße in die Muskelzellen einlagert. Dieser Vorgang dauert solange an, bis die Risse in der Muskulatur behoben wurden. Sind keine Mikrotraumata mehr vorhanden, beginnt der Körper mit der Adaption. Mit Adaption ist lediglich die Anpassung der Muskeln auf eine höhere Belastung gemeint. Für diese Vorgänge braucht der Körper jedoch genügend Zeit. Ist die Erholungszeit zu kurz, schränkst du den Muskelaufbau stark ein.

6. Steigerung der Gewichte beim Training
Trainiere mit hohen Gewichten und versuche jede Woche etwas mehr Gewicht drauf zu legen, als in der vorigen. Achte aber darauf, dass du die Übung trotz des hohen Gewichtes korrekt ausführen kannst. Ist dies nicht der Fall, reduziere das Gewicht wieder. Der Wiederholungsbereich sollte zwischen 6-8 Wiederholungen liegen.

7. Grundübungen
Bei Grundübungen wird nicht nur der Zielmuskel trainiert, sondern auch die unterstützende Hilfsmuskulatur. Dadurch ist auch die Ausschüttung der Wachstumshormone, die dem Muskel einen weiteren Schub zum Wachsen geben, größer als bei Isolationsübungen.

Willst du effektiv Masse aufbauen, halte dich an diese sieben Tipps und du wirst schon bald Ergebnisse sehen.

Körperbautypen

Generell wird zwischen drei Körpertypen unterschieden: Dem Ectomorphen, Endomorphen und dem Mesomorphen


Ectomorph - Neigung zur Schlankheit:

Der Ectomorph zeichnet sich durch einen zierlichen Körperbau und einem niedrigen Körperfettanteil aus. Ectomorphen haben lange Gliedmaßen und ein schmales Gesicht. Der Brustkorb ist eher klein, die Schultern sind schmal. Die Stoffwechselaktivität ist sehr hoch, sodass viele Kalorien verbrannt werden. Aus diesem Grunde fällt es Menschen dieses Körperbautyps schwer, Gewicht zuzunehmen und Muskeln aufzubauen.

Endomorph - Neigung zur Fettleibigkeit:

Den endomorphen Körpertyp kennzeichnet eine runde Körperform, ein rundes Gesicht, ein kurzen Hals, glatte und weiche Haut, breite Hüften und hohe Fettanlagerungen. Durch den langsameren Stoffwechsel von Endomorphen kommt es leicht zu einer Gewichtszunahme.

Mesomorph - Neigung zur Muskulosität:

Den Mesomorphen kennzeichnet ein athletischer Körperbau mit hohem Muskelanteil.
Ein mächtiger Brustkorb, breite Schultern und eine V-Form des Körpers sind eindeutige Kennzeichen des Mesomorphen. Anders als beim Ectomorphen, hat er ein langes und breites Gesicht. Beim Krafttraining nehmen Mesomorphen leicht an Muskelmasse zu und erzielen große Erfolge.

Anaboles Fenster

Nach dem Training öffnet sich das sogenannte "anabole Fenster". Das heißt, dass die Muskeln verstärkt aufnahmefähig für Kohlenhydrate und Aminosäuren sind, da der Körper die im Training verbrauchten Speicher wieder auffüllen will. Das anabole Fenster ist zu diesem Zeitpunkt so weit geöffnet wie zu keinem anderen. Danach schließt es sich kontinuierlich, bis nach etwa 36 Stunden die Proteinsyntheserate wieder auf das Ausgangsniveau herabfällt. Proteinsyntheserate bedeutet, wie viel Aminosäuren im Muskel eingelagert werden, also wie stark dein Muskel wächst. Je höher die Proteinsyntheserate, desto mehr Muskeln baust du auf. Die Proteinsyntheserate erhöhst du in erster Linie durch das Training an sich. Wenn du jetzt noch zur richtigen Zeit die richtigen Proteinquellen einnimmst, kannst du diesen Effekt nochmals verstärken.

Das Prinzip lautet wie folgt:
Je weiter das "anabole Fesnter" geöffnet ist, desto wirksamer können die Nährstoffe bei der Regeneration helfen und somit zum Muskelaufbau anregen. Du beeinflusst dabei in erster Linie durch das Training, wie weit das Fenster geöffnet wird. Je härter du trainierst, desto weiter wird das Fenster aufgerissen. Neuere Studien zeigten, dass auch die Anwesenheit von Aminosäuren im Blut während des Trainings und direkt danach beeinflussen, wie weit das "anabole Fenster" geöffnet wird. Je offener, desto höher der Einbau von Aminosäuren in die Muskelzellen. Sinnvoll wäre daher, direkt nach dem Training sein Proteinshake zu sich zu nehmen!

Doggcrapp

Seid ihr an einem Punkt angelangt, an dem es kaum noch mit dem Muskelaufbau vorangeht, ist es Zeit für Doggcrapp. Doggcrapp-Training steht für extrem schwere Gewichte und maximale Intensität.
Bei diesem System teilt man sein Training wie folgt in 2 Einheiten auf:

1: Brust, Schulter, Trizeps, Rückenbreite, Rückendichte

2: Bizeps, Unterarme, Waden, Beinbizeps, Quadrizeps

Es wird 3 mal die Woche trainiert. Glaubt mir, diese 3 Trainingseinheiten reichen vollkommen aus.
Sowohl von Training 1, als auch von Training 2 gibt es 3 Pläne, die rotierend durchgeführt werden.
Also:
Montag: 1a
Mittwoch: 2a
Freitag: 1b
Montag: 2b
Mittwoch: 1c
Freitag: 2c
Montag: 1a

Bei Doggcrapp wird von jeder Übung nur 1 Satz ausgeführt, der allerdings durch Ruhepausesätzen und extreme Stretching in die Länge gezogen wird.

Ruhepausensatz:
Man macht so viele Wiederholungen, bis es zum Muskelversagen kommt. Das Gewicht wird nun für exakt 12 tiefe Atemzüge abgelegt. Anschließend werden mit dem gleichen Gewicht nochmals so viele Wiederholungen wie möglich gemacht. Erneut legt man das Gewicht für weitere 12 tiefe Atemzüge ab. Nun wird ein letztes mal versucht, mit dem gleichen Gewicht das letzte aus seinem Körper rauszuholen.

Der Ruhepausensatz ist somit beendet und es geht unmittelbar im Anschluss darauf an das extreme Stretching.

Extreme Stretching:
Eine Minute lang, führt man eine Dehnung mit Gewicht, in der voll gedehnten Position durch.

Brust:
Geht in die Endposition von Bankdrücken mit Kurzhanteln. Achtet darauf, dass eure Ellenbogen zwar vom Körper weg sind, jedoch solltet ihr keine 90 Grad Stellung einnehmen, so um die 70 sind besser und Schulterschonender.
Schulter:
Stellt die Stange bei einer Multipresse auf Schulterhöhe ein. Tretet vor die Stange, mit dem Rücken zu ihr, und fasst sie mit einem engen Griff. Langsam von der Multipresse weglaufen und dabei etwas in die Knie gehen und die Schultern dabei nach unten drücken. Versucht dabei den Oberkörper die ganze Zeit aufrecht zu halten.
Trizeps:
Eine Kurzhantel über den Kopf heben und mit beiden Händen hinter dem Kopf absenken, bis ihr die maximale Dehnung erreicht.
Bizeps:
Die Multipresse genau wie bei der Schulter einstellen. Jetzt aber einen Untergiff wählen und die Ellenbogen nach oben und außen drehen.
Quadrizeps:
Setzt euch so auf den Boden, dass ihr mit eurem Hintern auf euren Füßen sitzt. Jetzt den Oberkörper nach hinten lehnen und das Becken dabei anheben.
Beinbizeps:
Auf den Boden setzen und die Beine ausstrecken. Versucht nun eure Fußspitzen zu erreichen und haltet die Dehnung maximal.
Rücken:
Macht bei Kabelrudern den engsten Griff rein, den ihr finden könnt. Beine komplett ausstrecken (minimale Beugung im Knie) und so weit es geht nach vorne lehnen. Dabei den Rücken rund machen.
Die Rückendehnung findet erst nach Beendugung beider Rückenübungen statt.
Waden:
Die Waden werden nicht seperat gedehnt, da sie in diesem System eine besondere Ausführung bekommen, siehe unten.

Hat man es geschafft, die Übung eine Minute lang auszuführen, erhöht man beim nächsten mal das Gewicht. Bei Übungen, die man ohne Gewichte und nur mit dem Körper schafft, erhöht man einfach immer mehr den Zug, der auf den Muskel einwirken soll.

Der Aufbau von Doggcrapp:

Bei Doggcrapp wird mit wenigen Ausnahmen ausschließlich mit Grundübungen gearbeitet. Sowohl freie Gewichte, als auch Maschinen kommen hierbei zum Einsatz.

Beispielplan:
Trainingsplan 1a:
1: Schrägbank Multipresse 11-15 rp
2: Nackendrücken 11-15 rp
3: Enges Bankdrücken 11-15 rp
4: Latziehen weit 15-20 rp
5: Kreuzheben 1x3-6 1x 8-10 normal

Trainingsplan 1b:
1: Brustpresse 11-15 rp
2: Kh-drücken sitzend 20-30 rp
3: Dips (aufrecht) 11-15 rp
4: Latziehen eng 15-20 rp
5: T-hantel rudern 1x12 normal

Trainingsplan 1c:
1: Hammer strenght schräg 11-15 rp
2: Military press 11-15 rp
3: Reverses Bankdrücken 11-15 rp
4: Nackenziehen 15-20 rp
5: Rack deads 1x3-6 1x8-10 normal

Trainingsplan 2a:
1: Kh-curls 15-20 rp
2: Hammercurls 1x15 normal
3: Wadenheben an der Beinpresse 1x12 (erklärung siehe unten)
4: Beinbeuger liegend 11-15 rp
5: Kniebeugen 1x4-6 1x 20er (erklärung siehe unten)

Trainingsplan 2b:
1: Scottcurls 15-20 rp
2: Reverse curls 1x15 normal
3: Wadenheben sitzend 1x12
4: Kreuzheben mit gestreckten Beinen 1x12 normal
5: Beinpresse 45 1x4-6 1x 20er

Trainingsplan 2c:
1: Kabelcurls 15-20 rp
2: Handgelenkcurls 1x15 normal
3: Wadenheben stehend 1x12
4: Beinbeuger sitzend 11-15 rp
5: Hackenschmidtkniebeugen 1x4-6 1x 20er

Jetzt die dazugehörigen Erläuterungen dazu:

rp = Ruhepausenwiederholungen.
Steht im Plan 11-15 rp, ist Folgendes gemeint:
Beispielsweise macht ihr Bankdrücken und schafft 8 Wiederholungen mit 100kg. Gewicht ablegen, 12 mal tief Luft holen und erneut drücken. Jetzt habt ihr 3 Wiederholungen geschafft. Anschließend nochmal ablegen, 12 mal tief Luft holen und zum letzten Mal so oft wie es geht drücken. Jetzt schafft ihr jedoch nur eine Wiederholung.

Würde zusammen 12 rp ergeben: 8+3+1 = 12
Sobald ihr an das obere Ende der rp Bereiche ankommt, das Gewicht um 2,5kg erhöhen.

Es werden alle Übungen mit den Gewichten in ein Trainingsbuch eingetragen. Steigert man sich bei einer Übung eines Planes beim nächsten training nicht mindestens um 2 Wiederholungen, oder konnte das Gewicht nicht erhöhen, wird die Übung sofort aus dem Plan genommen und durch eine Alternativübung ersetzt.

Einige rp-Bereiche sind höher.
Gründe:
1: Bei allen Kurzhantelübungen wird der rp-Bereich auf 20-30 erhöht(ausnahme Bizeps). Der Grund dafür ist folgender: Wenn ihr die 3 Minisätze macht, würdet ihr mit Kh, die Gewichte beim 3 satz nicht mehr in die Startposition bringen können.
2: Bizeps und Latissimus sprechen einfach besser auf etwas höhere Wiederholungen an.

3: Waden:
Bei den Waden wird wie folgt ein Satz mit 12 Wiederholungen gemacht:
Positive Phase 1 Sekunde, negative Phase 5 Sekunden, unten 15 Sekunden dehnen, dann wiederholen.

4: Kreuzheben:
Bei Kreuzheben und allen freien Ruderübungen werden keine Ruhepausen gemacht, da die Verletzungsgefahr einfach zu hoch wäre. Bei Kreuzheben einfach 2 normale Sätze wie oben aufgeführt, ausführen. Bei allen freien Ruderübungen genügt 1 normaler Satz mit 12 Wiederholungen.

5: Quadrizeps:
Der erste Satz bei allen Quadrizepsübungen dient zur Kraftsteigerung und wird deshalb im Bereich von 4-6 Wiederholungen ausgeführt.
Der zweite Satz ist ein 20er.
20er:
Ihr nehmt ein Gewicht mit dem ihr gerade noch 10 Wiederholungen schafft. Setzt das Gewicht jetzt nicht ab, sondern haltet es und holt ein paar mal tief Luft, dann macht ihr wieder 1-2 wh. Das Spiel wird so lange fortgesetzt, bis ihr die 20 Wiederholungen voll habt. Bei jedem Training um 2,5kg, erhöhen.

Die Wiederholungsgeschwindigkeit:
Positive Phase explosiv, negative Phase kontrolliert, sodass ihr jederzeit das Gewicht umkehren könntet, wenn ihr müsstet.

Mit extrem schweren gewichten ist im Übrigen nicht gemeint, dass ihr gewichte nehmt, die ihr gar nicht sauber bewegen könnt, sondern mit dem ihr sauber im angegebenen rp-bereich bleibt.

Bei Doggcrapp wird sehr großen Wert auf Periodisierung gelegt. Diese nennt sich dann cruise und blast.
Der blast ist die Phase in der ihr alles gebt und dauert normalerweise zwischen 8-10 Wochen. Wenn ihr merkt, dass die Luft raus ist und ihr euch nicht mehr steigert, wird es Zeit pause zu machen.
Die Pause, in der ihr 7-10 Tage völlig mit dem Training aussetzt, wird cruise genannt.

Doggcrapp und Ernährung:

Extremst wichtig bei Doggcrapp ist die Eiweißzufuhr.

Man erhöht seinen Konsum auf bis zu 4g pro Kg-Körpergewicht.
Dies ist für die Nieren übrigens nicht schädlich wie so oft angenommen. Lediglich bei einer bereits bestehenden Erkrankung der Niere oder angeborenen Defekten, sollte man von einer eiweißreichen Ernährung absehen.
Des Weiteren sollte auf eine gute Wasserzufuhr von mindestens 1 liter pro 20Kg Körpergewicht nicht verzichtet werden.

Kohlenhydrate und Fette werden niemals zusammen verzehrt.
Also: Eiweiß/Fett oder Eiweiß/Kohlenhydrate.

Nach 18 Uhr erfolgt ein Carb cuttoff: ab jetzt werden keine Kohlenhydrate mehr gegessen, nur noch Eiweiß/Fett oder Eiweiß/Gemüse. Die Kohlenhydrate im Gemüse werden nicht mitgerechnet, da diese verschwindend klein sind und eigentlich leere Kalorien darstellen.

Nach dem Training mischt man einfache Kohlenhydrate, in Form von Dextrose oder Vitargo mit Wheyprotein. (diese Mahlzeit ist unabhängig von der Uhrzeit)

Zudem sollte auf die Zufuhr von gesunden Fetten geachtet werden. Viel Olivenöl, Leinöl und Lachsölkapseln bilden den Grundstock der täglichen Fettzufuhr.

Es werden auschließlich komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken und Reis zugenommen.

Außerdem trinkt man Unmengen grünen Tee, um einerseits die Thermogenese anzuregen und andererseits die gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe zu nutzen.

Ziel dieser Ernährungsform ist es maximale Masse aufzubauen, ohne dabei an Fett zuzulegen, und es funktioniert.

Cardio und Ernährung bei Doggcrapp

Cardio ist ein absolutes Muss bei Doggcrapp und das gleich aus mehreren Gründen.
1: Ihr solltet bei Doggcrapp eure Kalorienzufuhr um die 500kcal erhöhen. Der Gedanke, der dahinter steckt, ist der, das was der Körper einmal hatte, auch umsetzen kann. Jedoch solltet ihr diese Erhöhung über hochwertige Nahrungsmittel decken.

2: Da ihr dadurch natürlich fett werden würdet, kommt hier Cardio ins Spiel. Die von euch erhöht zugeführten Kalorien würden sich sichtlich auf euren Hüften niederschlagen. Deshalb das Cardio.

Mit Hilfe dieser beiden Punkte ist es möglich, extrem viel Masse aufzubauen, ohne dabei Fett zu werden.

Zum Cardio an sich:

Cardiotraining wird mindestens 3 mal die Woche für 30-45 Minuten, mit niedriger Intensität durchgeführt. Es gibt keinen Grund hier Vollgas zu geben, spart euch die Kraft für das Gewichtstraining. Die Häufigkeit richtet sich nach eurem momentanen Erscheinungsbild.
An Tagen an denen Beine trainiert werden, wird kein Cardio gemacht.
Versucht euer Cardiotraining auf leeren Magen zu machen(vorzugsweise morgens) und nehmt davor 5g BCAAS und 5g Glutamin(antikatabole Wirkung).

Nun kennt ihr das Grundprinzip des Doggcrapp-Systems, welches bei mir beachtliche Erfolge erbacht hat.