Jeder kennt es, den Muskelkater. Während es der eine als angenehm und befriedigend empfindet und kaum das nächste Training abwarten kann, ist es für den anderen, ja sagen wir, fast schon unerträglich. Aber was ist Muskelkater eigentlich? Und ist es förderlich den Körper trotz Muskelkater erneut zu belasten? Wie fördert man die Regeneration des Muskels?
Es häufen sich Fragen über Fragen, die ich im Folgenden beantworten werde.
Früher nahm man an, dass Muskelkater durch zu viel Milchsäure im Körper entsteht. Diese Theorie wurde jedoch schon lange widerlegt. Heute wissen wir, dass Muskelkater mikroskopisch kleine Muskelfaserrisse sind (Mikrotraumata).
Trotz Muskelkater ist es kein Problem, weiterhin trainieren zu gehen. Einzige Bedingung hierfür ist, dass man eine andere Muskelgruppe belastet. Belastet man den ohnehin schon geschädigten Muskel erneut, werden die Mikrotraumata noch größer und der gegenteilige Effekt des Muskelaufbaus wird bewirkt. Man gelangt ins Übertraining.
Man kann die Heilung des Muskelkaters fördern, indem man die Durchblutung anregt. Dies geschieht beispielsweise durch heiße Bäder, Sauna, oder ein leichtes Cool-Down Programm.
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Mittwoch, 10. März 2010
Dienstag, 29. Dezember 2009
Trainingsbelastung einer Muskelgruppe pro Woche
Zu der Frage, wie oft man eine Muskelgruppe pro Woche trainieren sollte gibt es viele verschiedene Meinungen. Der eine ist überzeugt davon, die besten Erfolge zu erzielen, wenn er denselben Muskel nur einmal die Woche trainiert, der andere schwört auf zwei oder drei Trainingseinheiten für denselben Muskel pro Woche. Klar ist, dass viele Faktoren, wie beispielsweise der Trainingszustand eines Athleten, Einfluss auf die Trainingshäufigkeit nehmen.
Eine Studie ergab, dass Anfänger die besten Erfolge mit dreimaligem Training pro Muskelgruppe erzielen. Fortgeschrittene jedoch sollten eine Muskelgruppe höchstens zwei mal die Woche belasten, was auf die höhere Intensität und die daraus resultierende, länger benötigte Regenerationsphase zurückzuführen ist.
Was die optimale Trainingshäufigkeit für fortgeschrittene Athleten betrifft, untersuchte die Studie leider nicht. Dies ist und bleibt ein Streitthema, sodass jeder für sich selbst entscheiden sollte, was für sein Körper am Besten ist.
Eine Studie ergab, dass Anfänger die besten Erfolge mit dreimaligem Training pro Muskelgruppe erzielen. Fortgeschrittene jedoch sollten eine Muskelgruppe höchstens zwei mal die Woche belasten, was auf die höhere Intensität und die daraus resultierende, länger benötigte Regenerationsphase zurückzuführen ist.
Was die optimale Trainingshäufigkeit für fortgeschrittene Athleten betrifft, untersuchte die Studie leider nicht. Dies ist und bleibt ein Streitthema, sodass jeder für sich selbst entscheiden sollte, was für sein Körper am Besten ist.
Sonntag, 20. Dezember 2009
MAX-OT Training
Das MAX-OT Training ist ein System, in dem es geht maximale Ergebnisse zu erzielen. Gemeint ist damit, in einem kürzest möglichen Zeitraum so viel Muskelmasse aufzubauen, wie es nur möglich ist. Stichwort: Effektivität
Im Folgenden erkläre ich euch die Grundprinzipen dieses Systems. Wichtig ist dabei, sich genaustens an die Regeln zu halten und keinen Parameter zu verändern!
1. 30-45 Minuten Training:
MAX-OT Training steht für hohe Effektivität und Intensität. Dein Training sollte keinesfalls länger als 45 Minuten dauern. Optimal wäre eine Trainingsdauer von einer halben Stunde. Doch warum sollten die 45 Minuten nicht überschritten werden? Aufgrund des intensiven Trainings, ist es deinem Körper einfach nicht mehr möglich, die benötigte Konzentration und die hohe Intensität, länger als 45 Minuten auszuhalten.
2. Es werden zwei Muskelgruppen pro Einheit trainiert:
Da Effektivität und Intensität der Schlüssel dieses Systems ist, sollten maximal zwei Muskelgruppen pro Einheit trainiert werden. Dadurch ist maximale Intensität gewährleistet.
3. 6-9 schwere Sätze
Führe für jeden Körperteil 6 bis maximal 9 Sätze aus. Die Aufteilung bleibt euch persönlich überlassen, jedoch solltet ihr kluge Entscheidungen bei der Wahl der Übungen treffen.
4. Ausführung eines Satzes:
Alle Sätze werden bis zum Muskelversagen ausgeführt. Dabei solltet ihr die negative Phase kontrolliert- und die positive Phase explosionsartig ausführen.
5. 4-6 Wiederholungen pro Satz:
Die Wiederholungsanzahl ist der ausschlaggebende Punkt des MAX-OT Trainings. Dieser Wiederholungsbereich bleibt bei allen Übungen gleich und darf keinesfalls verändert werden. Schaffst du im ersten Satz einer Übung nur vier Wiederholungen, reduziere das Gewicht im nächsten Satz, um in dem Bereich von 4-6 Wiederholungen zu bleiben.
Schaffst du allerdings sechs Wiederholungen im ersten Satz, bleibt das Gewicht für den nächsten Satz gleich. Gelingt es dir mehr als sechs Wiederholungen zu machen, erhöhst du das Gewicht beim nächsten Training.
6. 2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen:
Da du mit sehr hohen Gewichten trainierst und somit maximale Intensität aufbringst, ist es wichtig deinem Körper genügend Zeit zu geben, um sich auf den nächsten Satz vorzubereiten.
Zum Abschluss noch zwei Beispielpläne, die sich gut für das MAX-OT Training eignen.
3er-Split im MAX-OT Stil:
Tag 1:
Brust:
Bankdrücken 3x4-6
Schrägbankdrücken KH 3x4-6
Fliegende 3x4-6
Schultern:
Schulterdrücken 3x4-6
Aufrechtes Rudern weit 3x4-6
Tag 2:
Beine:
Kniebeugen 3x4-6
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x4-6
Beinstrecker 3x4-6
Wadenheben stehend 3x4-6
Wadenheben sitzend 3x4-6
Tag 3:
Rücken:
Klimmzüge oder Latziehen 3x4-6
LH-Rudern 3x4-6
Kabelrudern 3x4-6
Arme:
Dips aufrecht 2x4-6
Kabeldrücken 2x4-6
LH-Curls 2x4-6
Hammercurls 2x4-6
4er-Split im MAX-OT Stil:
Tag 1:
Brust:
Schrägbankdrücken 3x4-6
Flachbankdrücken KH 3x4-6
Fliegende schräg 3x4-6
Bizeps:
LH-Curls 2x4-6
Scottcurls 2x4-6
Hammercurls auf der Schrägbank 2x4-6
Tag 2:
Beine:
Kniebeugen 3x4-6
Beinpresse 2x4-6
Beinbeuger 2x4-6
Ausfallschritte 2x4-6
Wadenheben an der Beinpresse 3x4-6
Wadenheben sitzend 3x4-6
Tag 3:
Rücken:
Rack deads 3x4-6
Enges Latziehen 2x4-6
Weites Latziehen 2x4-6
LH-Rudern 2x4-6
Tag 4:
Schulter:
Nackendrücken mit KH 3x4-6
Seitheben 3x4-6
Vorgebeugtes Seitheben (bis zur parallelen) 3x4-6
Trizeps:
Enges Bankdrücken 2x4-6
Stirnpresse 2x4-6
French-Press sitzend 2x4-6
Dies sind Beispielpläne und müssen hinsichtlich der Übungsauswahl nicht zwangsläufig 1:1 übernommen werden.
Im Folgenden erkläre ich euch die Grundprinzipen dieses Systems. Wichtig ist dabei, sich genaustens an die Regeln zu halten und keinen Parameter zu verändern!
1. 30-45 Minuten Training:
MAX-OT Training steht für hohe Effektivität und Intensität. Dein Training sollte keinesfalls länger als 45 Minuten dauern. Optimal wäre eine Trainingsdauer von einer halben Stunde. Doch warum sollten die 45 Minuten nicht überschritten werden? Aufgrund des intensiven Trainings, ist es deinem Körper einfach nicht mehr möglich, die benötigte Konzentration und die hohe Intensität, länger als 45 Minuten auszuhalten.
2. Es werden zwei Muskelgruppen pro Einheit trainiert:
Da Effektivität und Intensität der Schlüssel dieses Systems ist, sollten maximal zwei Muskelgruppen pro Einheit trainiert werden. Dadurch ist maximale Intensität gewährleistet.
3. 6-9 schwere Sätze
Führe für jeden Körperteil 6 bis maximal 9 Sätze aus. Die Aufteilung bleibt euch persönlich überlassen, jedoch solltet ihr kluge Entscheidungen bei der Wahl der Übungen treffen.
4. Ausführung eines Satzes:
Alle Sätze werden bis zum Muskelversagen ausgeführt. Dabei solltet ihr die negative Phase kontrolliert- und die positive Phase explosionsartig ausführen.
5. 4-6 Wiederholungen pro Satz:
Die Wiederholungsanzahl ist der ausschlaggebende Punkt des MAX-OT Trainings. Dieser Wiederholungsbereich bleibt bei allen Übungen gleich und darf keinesfalls verändert werden. Schaffst du im ersten Satz einer Übung nur vier Wiederholungen, reduziere das Gewicht im nächsten Satz, um in dem Bereich von 4-6 Wiederholungen zu bleiben.
Schaffst du allerdings sechs Wiederholungen im ersten Satz, bleibt das Gewicht für den nächsten Satz gleich. Gelingt es dir mehr als sechs Wiederholungen zu machen, erhöhst du das Gewicht beim nächsten Training.
6. 2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen:
Da du mit sehr hohen Gewichten trainierst und somit maximale Intensität aufbringst, ist es wichtig deinem Körper genügend Zeit zu geben, um sich auf den nächsten Satz vorzubereiten.
Zum Abschluss noch zwei Beispielpläne, die sich gut für das MAX-OT Training eignen.
3er-Split im MAX-OT Stil:
Tag 1:
Brust:
Bankdrücken 3x4-6
Schrägbankdrücken KH 3x4-6
Fliegende 3x4-6
Schultern:
Schulterdrücken 3x4-6
Aufrechtes Rudern weit 3x4-6
Tag 2:
Beine:
Kniebeugen 3x4-6
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x4-6
Beinstrecker 3x4-6
Wadenheben stehend 3x4-6
Wadenheben sitzend 3x4-6
Tag 3:
Rücken:
Klimmzüge oder Latziehen 3x4-6
LH-Rudern 3x4-6
Kabelrudern 3x4-6
Arme:
Dips aufrecht 2x4-6
Kabeldrücken 2x4-6
LH-Curls 2x4-6
Hammercurls 2x4-6
4er-Split im MAX-OT Stil:
Tag 1:
Brust:
Schrägbankdrücken 3x4-6
Flachbankdrücken KH 3x4-6
Fliegende schräg 3x4-6
Bizeps:
LH-Curls 2x4-6
Scottcurls 2x4-6
Hammercurls auf der Schrägbank 2x4-6
Tag 2:
Beine:
Kniebeugen 3x4-6
Beinpresse 2x4-6
Beinbeuger 2x4-6
Ausfallschritte 2x4-6
Wadenheben an der Beinpresse 3x4-6
Wadenheben sitzend 3x4-6
Tag 3:
Rücken:
Rack deads 3x4-6
Enges Latziehen 2x4-6
Weites Latziehen 2x4-6
LH-Rudern 2x4-6
Tag 4:
Schulter:
Nackendrücken mit KH 3x4-6
Seitheben 3x4-6
Vorgebeugtes Seitheben (bis zur parallelen) 3x4-6
Trizeps:
Enges Bankdrücken 2x4-6
Stirnpresse 2x4-6
French-Press sitzend 2x4-6
Dies sind Beispielpläne und müssen hinsichtlich der Übungsauswahl nicht zwangsläufig 1:1 übernommen werden.
Sonntag, 13. Dezember 2009
Effektiver Masseaufbau
Viele, vor allem Ectomorphen, haben das Problem an Masse zuzulegen. Das heißt jedoch nicht, dass sie die Flinte ins Korn schmeißen müssen. Im Folgenden erfährst du nützliche und hilfreiche Tipps, effektiv an Gewicht und Muskelmasse zuzulegen.
1. Kalorienzufuhr
Führe deinem Körper mehr Kalorien zu, als er verbrennt. Ein Kalorienplus von 500 kcal sollten ein guten Näherungswert darstellen. Masse aufzubauen und gleichzeitig den Körperfettanteil zu senken ist sehr schwierig und funktioniert lediglich bei den genetisch begünstigten Athleten, wie Dorian Yates beispielsweise. Diese stellen allerdings die große Minderheit dar.
2. Proteinzufuhr
Proteine ist der Grundbaustoff für den Muskel. Sie werden durch Aminosäuren aufgebaut, die der Körper zum einen selbst herstellen kann und zum anderen durch die Nahrung aufgenommen werden müssen. Besteht ein Mangel an essentiellen Aminosäuren, werden auch die anderen nicht zum Proteinaufbau genutzt. Eine ausgeglichene Mischung an Aminosäuren ist daher unerlässlig. Proteinquellen wie Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte sind eine Möglichkeit den Proteinbedarf zu decken. Pro Kilogramm Körpergewicht solltest du täglich 2-3 Gramm Eiweiß, verteilt auf 5-6 Mahlzeiten zu dir nehmen.
3. Fettzufuhr
Führe hochwertige Fette, beispielsweise aus Olivenöl, Leinöl, Nüssen und Advocados zu dir. Diese ungesättigten Fettsäuren können nicht selbst vom Körper synthetisiert werden und müssen daher durch die Nahrung zugeführt werden. Sie liefern wertvolle und dringend benötigte Bestandteile, die der Körper für seine Bauprozesse benötigt. Zu wenig Fett wirkt sich negativ auf den Testosteronspiegel aus. Testosteron ist jedoch das wichtigste, männliche Sexualhormon, das den Muskelwachstum anregt, die Kraft erhöht, die Erholung beschleunigt, das Immunsystem stärkt, die Ausdauer steigert und den Sexualtrieb erhöht.
4. Ausdauertraining
Ausdauertraining erhöht den Kalorienbedarf und die für die Ausdauerleistung beanspruchten Muskeln müssen mit Proteinen versorgt werden. Da dein primäres Ziel aber der Masseaufbau ist, sollten die Proteine auch hauptsächlich für diesen verwendet werden.
5. Regeneration
Durch das Training entstehen kleine Beschädigungen an der Muskulatur. Diese mikroskopisch kleinen Muskelfaserrisse werden in der Regenerationsphase repariert, indem der Körper vermehrt Eiweiße in die Muskelzellen einlagert. Dieser Vorgang dauert solange an, bis die Risse in der Muskulatur behoben wurden. Sind keine Mikrotraumata mehr vorhanden, beginnt der Körper mit der Adaption. Mit Adaption ist lediglich die Anpassung der Muskeln auf eine höhere Belastung gemeint. Für diese Vorgänge braucht der Körper jedoch genügend Zeit. Ist die Erholungszeit zu kurz, schränkst du den Muskelaufbau stark ein.
6. Steigerung der Gewichte beim Training
Trainiere mit hohen Gewichten und versuche jede Woche etwas mehr Gewicht drauf zu legen, als in der vorigen. Achte aber darauf, dass du die Übung trotz des hohen Gewichtes korrekt ausführen kannst. Ist dies nicht der Fall, reduziere das Gewicht wieder. Der Wiederholungsbereich sollte zwischen 6-8 Wiederholungen liegen.
7. Grundübungen
Bei Grundübungen wird nicht nur der Zielmuskel trainiert, sondern auch die unterstützende Hilfsmuskulatur. Dadurch ist auch die Ausschüttung der Wachstumshormone, die dem Muskel einen weiteren Schub zum Wachsen geben, größer als bei Isolationsübungen.
Willst du effektiv Masse aufbauen, halte dich an diese sieben Tipps und du wirst schon bald Ergebnisse sehen.
1. Kalorienzufuhr
Führe deinem Körper mehr Kalorien zu, als er verbrennt. Ein Kalorienplus von 500 kcal sollten ein guten Näherungswert darstellen. Masse aufzubauen und gleichzeitig den Körperfettanteil zu senken ist sehr schwierig und funktioniert lediglich bei den genetisch begünstigten Athleten, wie Dorian Yates beispielsweise. Diese stellen allerdings die große Minderheit dar.
2. Proteinzufuhr
Proteine ist der Grundbaustoff für den Muskel. Sie werden durch Aminosäuren aufgebaut, die der Körper zum einen selbst herstellen kann und zum anderen durch die Nahrung aufgenommen werden müssen. Besteht ein Mangel an essentiellen Aminosäuren, werden auch die anderen nicht zum Proteinaufbau genutzt. Eine ausgeglichene Mischung an Aminosäuren ist daher unerlässlig. Proteinquellen wie Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte sind eine Möglichkeit den Proteinbedarf zu decken. Pro Kilogramm Körpergewicht solltest du täglich 2-3 Gramm Eiweiß, verteilt auf 5-6 Mahlzeiten zu dir nehmen.
3. Fettzufuhr
Führe hochwertige Fette, beispielsweise aus Olivenöl, Leinöl, Nüssen und Advocados zu dir. Diese ungesättigten Fettsäuren können nicht selbst vom Körper synthetisiert werden und müssen daher durch die Nahrung zugeführt werden. Sie liefern wertvolle und dringend benötigte Bestandteile, die der Körper für seine Bauprozesse benötigt. Zu wenig Fett wirkt sich negativ auf den Testosteronspiegel aus. Testosteron ist jedoch das wichtigste, männliche Sexualhormon, das den Muskelwachstum anregt, die Kraft erhöht, die Erholung beschleunigt, das Immunsystem stärkt, die Ausdauer steigert und den Sexualtrieb erhöht.
4. Ausdauertraining
Ausdauertraining erhöht den Kalorienbedarf und die für die Ausdauerleistung beanspruchten Muskeln müssen mit Proteinen versorgt werden. Da dein primäres Ziel aber der Masseaufbau ist, sollten die Proteine auch hauptsächlich für diesen verwendet werden.
5. Regeneration
Durch das Training entstehen kleine Beschädigungen an der Muskulatur. Diese mikroskopisch kleinen Muskelfaserrisse werden in der Regenerationsphase repariert, indem der Körper vermehrt Eiweiße in die Muskelzellen einlagert. Dieser Vorgang dauert solange an, bis die Risse in der Muskulatur behoben wurden. Sind keine Mikrotraumata mehr vorhanden, beginnt der Körper mit der Adaption. Mit Adaption ist lediglich die Anpassung der Muskeln auf eine höhere Belastung gemeint. Für diese Vorgänge braucht der Körper jedoch genügend Zeit. Ist die Erholungszeit zu kurz, schränkst du den Muskelaufbau stark ein.
6. Steigerung der Gewichte beim Training
Trainiere mit hohen Gewichten und versuche jede Woche etwas mehr Gewicht drauf zu legen, als in der vorigen. Achte aber darauf, dass du die Übung trotz des hohen Gewichtes korrekt ausführen kannst. Ist dies nicht der Fall, reduziere das Gewicht wieder. Der Wiederholungsbereich sollte zwischen 6-8 Wiederholungen liegen.
7. Grundübungen
Bei Grundübungen wird nicht nur der Zielmuskel trainiert, sondern auch die unterstützende Hilfsmuskulatur. Dadurch ist auch die Ausschüttung der Wachstumshormone, die dem Muskel einen weiteren Schub zum Wachsen geben, größer als bei Isolationsübungen.
Willst du effektiv Masse aufbauen, halte dich an diese sieben Tipps und du wirst schon bald Ergebnisse sehen.
Montag, 7. Dezember 2009
Anaboles Fenster
Nach dem Training öffnet sich das sogenannte "anabole Fenster". Das heißt, dass die Muskeln verstärkt aufnahmefähig für Kohlenhydrate und Aminosäuren sind, da der Körper die im Training verbrauchten Speicher wieder auffüllen will. Das anabole Fenster ist zu diesem Zeitpunkt so weit geöffnet wie zu keinem anderen. Danach schließt es sich kontinuierlich, bis nach etwa 36 Stunden die Proteinsyntheserate wieder auf das Ausgangsniveau herabfällt. Proteinsyntheserate bedeutet, wie viel Aminosäuren im Muskel eingelagert werden, also wie stark dein Muskel wächst. Je höher die Proteinsyntheserate, desto mehr Muskeln baust du auf. Die Proteinsyntheserate erhöhst du in erster Linie durch das Training an sich. Wenn du jetzt noch zur richtigen Zeit die richtigen Proteinquellen einnimmst, kannst du diesen Effekt nochmals verstärken.
Das Prinzip lautet wie folgt:
Je weiter das "anabole Fesnter" geöffnet ist, desto wirksamer können die Nährstoffe bei der Regeneration helfen und somit zum Muskelaufbau anregen. Du beeinflusst dabei in erster Linie durch das Training, wie weit das Fenster geöffnet wird. Je härter du trainierst, desto weiter wird das Fenster aufgerissen. Neuere Studien zeigten, dass auch die Anwesenheit von Aminosäuren im Blut während des Trainings und direkt danach beeinflussen, wie weit das "anabole Fenster" geöffnet wird. Je offener, desto höher der Einbau von Aminosäuren in die Muskelzellen. Sinnvoll wäre daher, direkt nach dem Training sein Proteinshake zu sich zu nehmen!
Das Prinzip lautet wie folgt:
Je weiter das "anabole Fesnter" geöffnet ist, desto wirksamer können die Nährstoffe bei der Regeneration helfen und somit zum Muskelaufbau anregen. Du beeinflusst dabei in erster Linie durch das Training, wie weit das Fenster geöffnet wird. Je härter du trainierst, desto weiter wird das Fenster aufgerissen. Neuere Studien zeigten, dass auch die Anwesenheit von Aminosäuren im Blut während des Trainings und direkt danach beeinflussen, wie weit das "anabole Fenster" geöffnet wird. Je offener, desto höher der Einbau von Aminosäuren in die Muskelzellen. Sinnvoll wäre daher, direkt nach dem Training sein Proteinshake zu sich zu nehmen!
Dienstag, 1. Dezember 2009
Doggcrapp
Seid ihr an einem Punkt angelangt, an dem es kaum noch mit dem Muskelaufbau vorangeht, ist es Zeit für Doggcrapp. Doggcrapp-Training steht für extrem schwere Gewichte und maximale Intensität.
Bei diesem System teilt man sein Training wie folgt in 2 Einheiten auf:
1: Brust, Schulter, Trizeps, Rückenbreite, Rückendichte
2: Bizeps, Unterarme, Waden, Beinbizeps, Quadrizeps
Es wird 3 mal die Woche trainiert. Glaubt mir, diese 3 Trainingseinheiten reichen vollkommen aus.
Sowohl von Training 1, als auch von Training 2 gibt es 3 Pläne, die rotierend durchgeführt werden.
Also:
Montag: 1a
Mittwoch: 2a
Freitag: 1b
Montag: 2b
Mittwoch: 1c
Freitag: 2c
Montag: 1a
Bei Doggcrapp wird von jeder Übung nur 1 Satz ausgeführt, der allerdings durch Ruhepausesätzen und extreme Stretching in die Länge gezogen wird.
Ruhepausensatz:
Man macht so viele Wiederholungen, bis es zum Muskelversagen kommt. Das Gewicht wird nun für exakt 12 tiefe Atemzüge abgelegt. Anschließend werden mit dem gleichen Gewicht nochmals so viele Wiederholungen wie möglich gemacht. Erneut legt man das Gewicht für weitere 12 tiefe Atemzüge ab. Nun wird ein letztes mal versucht, mit dem gleichen Gewicht das letzte aus seinem Körper rauszuholen.
Der Ruhepausensatz ist somit beendet und es geht unmittelbar im Anschluss darauf an das extreme Stretching.
Extreme Stretching:
Eine Minute lang, führt man eine Dehnung mit Gewicht, in der voll gedehnten Position durch.
Brust:
Geht in die Endposition von Bankdrücken mit Kurzhanteln. Achtet darauf, dass eure Ellenbogen zwar vom Körper weg sind, jedoch solltet ihr keine 90 Grad Stellung einnehmen, so um die 70 sind besser und Schulterschonender.
Schulter:
Stellt die Stange bei einer Multipresse auf Schulterhöhe ein. Tretet vor die Stange, mit dem Rücken zu ihr, und fasst sie mit einem engen Griff. Langsam von der Multipresse weglaufen und dabei etwas in die Knie gehen und die Schultern dabei nach unten drücken. Versucht dabei den Oberkörper die ganze Zeit aufrecht zu halten.
Trizeps:
Eine Kurzhantel über den Kopf heben und mit beiden Händen hinter dem Kopf absenken, bis ihr die maximale Dehnung erreicht.
Bizeps:
Die Multipresse genau wie bei der Schulter einstellen. Jetzt aber einen Untergiff wählen und die Ellenbogen nach oben und außen drehen.
Quadrizeps:
Setzt euch so auf den Boden, dass ihr mit eurem Hintern auf euren Füßen sitzt. Jetzt den Oberkörper nach hinten lehnen und das Becken dabei anheben.
Beinbizeps:
Auf den Boden setzen und die Beine ausstrecken. Versucht nun eure Fußspitzen zu erreichen und haltet die Dehnung maximal.
Rücken:
Macht bei Kabelrudern den engsten Griff rein, den ihr finden könnt. Beine komplett ausstrecken (minimale Beugung im Knie) und so weit es geht nach vorne lehnen. Dabei den Rücken rund machen.
Die Rückendehnung findet erst nach Beendugung beider Rückenübungen statt.
Waden:
Die Waden werden nicht seperat gedehnt, da sie in diesem System eine besondere Ausführung bekommen, siehe unten.
Hat man es geschafft, die Übung eine Minute lang auszuführen, erhöht man beim nächsten mal das Gewicht. Bei Übungen, die man ohne Gewichte und nur mit dem Körper schafft, erhöht man einfach immer mehr den Zug, der auf den Muskel einwirken soll.
Der Aufbau von Doggcrapp:
Bei Doggcrapp wird mit wenigen Ausnahmen ausschließlich mit Grundübungen gearbeitet. Sowohl freie Gewichte, als auch Maschinen kommen hierbei zum Einsatz.
Beispielplan:
Trainingsplan 1a:
1: Schrägbank Multipresse 11-15 rp
2: Nackendrücken 11-15 rp
3: Enges Bankdrücken 11-15 rp
4: Latziehen weit 15-20 rp
5: Kreuzheben 1x3-6 1x 8-10 normal
Trainingsplan 1b:
1: Brustpresse 11-15 rp
2: Kh-drücken sitzend 20-30 rp
3: Dips (aufrecht) 11-15 rp
4: Latziehen eng 15-20 rp
5: T-hantel rudern 1x12 normal
Trainingsplan 1c:
1: Hammer strenght schräg 11-15 rp
2: Military press 11-15 rp
3: Reverses Bankdrücken 11-15 rp
4: Nackenziehen 15-20 rp
5: Rack deads 1x3-6 1x8-10 normal
Trainingsplan 2a:
1: Kh-curls 15-20 rp
2: Hammercurls 1x15 normal
3: Wadenheben an der Beinpresse 1x12 (erklärung siehe unten)
4: Beinbeuger liegend 11-15 rp
5: Kniebeugen 1x4-6 1x 20er (erklärung siehe unten)
Trainingsplan 2b:
1: Scottcurls 15-20 rp
2: Reverse curls 1x15 normal
3: Wadenheben sitzend 1x12
4: Kreuzheben mit gestreckten Beinen 1x12 normal
5: Beinpresse 45 1x4-6 1x 20er
Trainingsplan 2c:
1: Kabelcurls 15-20 rp
2: Handgelenkcurls 1x15 normal
3: Wadenheben stehend 1x12
4: Beinbeuger sitzend 11-15 rp
5: Hackenschmidtkniebeugen 1x4-6 1x 20er
Jetzt die dazugehörigen Erläuterungen dazu:
rp = Ruhepausenwiederholungen.
Steht im Plan 11-15 rp, ist Folgendes gemeint:
Beispielsweise macht ihr Bankdrücken und schafft 8 Wiederholungen mit 100kg. Gewicht ablegen, 12 mal tief Luft holen und erneut drücken. Jetzt habt ihr 3 Wiederholungen geschafft. Anschließend nochmal ablegen, 12 mal tief Luft holen und zum letzten Mal so oft wie es geht drücken. Jetzt schafft ihr jedoch nur eine Wiederholung.
Würde zusammen 12 rp ergeben: 8+3+1 = 12
Sobald ihr an das obere Ende der rp Bereiche ankommt, das Gewicht um 2,5kg erhöhen.
Es werden alle Übungen mit den Gewichten in ein Trainingsbuch eingetragen. Steigert man sich bei einer Übung eines Planes beim nächsten training nicht mindestens um 2 Wiederholungen, oder konnte das Gewicht nicht erhöhen, wird die Übung sofort aus dem Plan genommen und durch eine Alternativübung ersetzt.
Einige rp-Bereiche sind höher.
Gründe:
1: Bei allen Kurzhantelübungen wird der rp-Bereich auf 20-30 erhöht(ausnahme Bizeps). Der Grund dafür ist folgender: Wenn ihr die 3 Minisätze macht, würdet ihr mit Kh, die Gewichte beim 3 satz nicht mehr in die Startposition bringen können.
2: Bizeps und Latissimus sprechen einfach besser auf etwas höhere Wiederholungen an.
3: Waden:
Bei den Waden wird wie folgt ein Satz mit 12 Wiederholungen gemacht:
Positive Phase 1 Sekunde, negative Phase 5 Sekunden, unten 15 Sekunden dehnen, dann wiederholen.
4: Kreuzheben:
Bei Kreuzheben und allen freien Ruderübungen werden keine Ruhepausen gemacht, da die Verletzungsgefahr einfach zu hoch wäre. Bei Kreuzheben einfach 2 normale Sätze wie oben aufgeführt, ausführen. Bei allen freien Ruderübungen genügt 1 normaler Satz mit 12 Wiederholungen.
5: Quadrizeps:
Der erste Satz bei allen Quadrizepsübungen dient zur Kraftsteigerung und wird deshalb im Bereich von 4-6 Wiederholungen ausgeführt.
Der zweite Satz ist ein 20er.
20er:
Ihr nehmt ein Gewicht mit dem ihr gerade noch 10 Wiederholungen schafft. Setzt das Gewicht jetzt nicht ab, sondern haltet es und holt ein paar mal tief Luft, dann macht ihr wieder 1-2 wh. Das Spiel wird so lange fortgesetzt, bis ihr die 20 Wiederholungen voll habt. Bei jedem Training um 2,5kg, erhöhen.
Die Wiederholungsgeschwindigkeit:
Positive Phase explosiv, negative Phase kontrolliert, sodass ihr jederzeit das Gewicht umkehren könntet, wenn ihr müsstet.
Mit extrem schweren gewichten ist im Übrigen nicht gemeint, dass ihr gewichte nehmt, die ihr gar nicht sauber bewegen könnt, sondern mit dem ihr sauber im angegebenen rp-bereich bleibt.
Bei Doggcrapp wird sehr großen Wert auf Periodisierung gelegt. Diese nennt sich dann cruise und blast.
Der blast ist die Phase in der ihr alles gebt und dauert normalerweise zwischen 8-10 Wochen. Wenn ihr merkt, dass die Luft raus ist und ihr euch nicht mehr steigert, wird es Zeit pause zu machen.
Die Pause, in der ihr 7-10 Tage völlig mit dem Training aussetzt, wird cruise genannt.
Doggcrapp und Ernährung:
Extremst wichtig bei Doggcrapp ist die Eiweißzufuhr.
Man erhöht seinen Konsum auf bis zu 4g pro Kg-Körpergewicht.
Dies ist für die Nieren übrigens nicht schädlich wie so oft angenommen. Lediglich bei einer bereits bestehenden Erkrankung der Niere oder angeborenen Defekten, sollte man von einer eiweißreichen Ernährung absehen.
Des Weiteren sollte auf eine gute Wasserzufuhr von mindestens 1 liter pro 20Kg Körpergewicht nicht verzichtet werden.
Kohlenhydrate und Fette werden niemals zusammen verzehrt.
Also: Eiweiß/Fett oder Eiweiß/Kohlenhydrate.
Nach 18 Uhr erfolgt ein Carb cuttoff: ab jetzt werden keine Kohlenhydrate mehr gegessen, nur noch Eiweiß/Fett oder Eiweiß/Gemüse. Die Kohlenhydrate im Gemüse werden nicht mitgerechnet, da diese verschwindend klein sind und eigentlich leere Kalorien darstellen.
Nach dem Training mischt man einfache Kohlenhydrate, in Form von Dextrose oder Vitargo mit Wheyprotein. (diese Mahlzeit ist unabhängig von der Uhrzeit)
Zudem sollte auf die Zufuhr von gesunden Fetten geachtet werden. Viel Olivenöl, Leinöl und Lachsölkapseln bilden den Grundstock der täglichen Fettzufuhr.
Es werden auschließlich komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken und Reis zugenommen.
Außerdem trinkt man Unmengen grünen Tee, um einerseits die Thermogenese anzuregen und andererseits die gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe zu nutzen.
Ziel dieser Ernährungsform ist es maximale Masse aufzubauen, ohne dabei an Fett zuzulegen, und es funktioniert.
Cardio und Ernährung bei Doggcrapp
Cardio ist ein absolutes Muss bei Doggcrapp und das gleich aus mehreren Gründen.
1: Ihr solltet bei Doggcrapp eure Kalorienzufuhr um die 500kcal erhöhen. Der Gedanke, der dahinter steckt, ist der, das was der Körper einmal hatte, auch umsetzen kann. Jedoch solltet ihr diese Erhöhung über hochwertige Nahrungsmittel decken.
2: Da ihr dadurch natürlich fett werden würdet, kommt hier Cardio ins Spiel. Die von euch erhöht zugeführten Kalorien würden sich sichtlich auf euren Hüften niederschlagen. Deshalb das Cardio.
Mit Hilfe dieser beiden Punkte ist es möglich, extrem viel Masse aufzubauen, ohne dabei Fett zu werden.
Zum Cardio an sich:
Cardiotraining wird mindestens 3 mal die Woche für 30-45 Minuten, mit niedriger Intensität durchgeführt. Es gibt keinen Grund hier Vollgas zu geben, spart euch die Kraft für das Gewichtstraining. Die Häufigkeit richtet sich nach eurem momentanen Erscheinungsbild.
An Tagen an denen Beine trainiert werden, wird kein Cardio gemacht.
Versucht euer Cardiotraining auf leeren Magen zu machen(vorzugsweise morgens) und nehmt davor 5g BCAAS und 5g Glutamin(antikatabole Wirkung).
Nun kennt ihr das Grundprinzip des Doggcrapp-Systems, welches bei mir beachtliche Erfolge erbacht hat.
Bei diesem System teilt man sein Training wie folgt in 2 Einheiten auf:
1: Brust, Schulter, Trizeps, Rückenbreite, Rückendichte
2: Bizeps, Unterarme, Waden, Beinbizeps, Quadrizeps
Es wird 3 mal die Woche trainiert. Glaubt mir, diese 3 Trainingseinheiten reichen vollkommen aus.
Sowohl von Training 1, als auch von Training 2 gibt es 3 Pläne, die rotierend durchgeführt werden.
Also:
Montag: 1a
Mittwoch: 2a
Freitag: 1b
Montag: 2b
Mittwoch: 1c
Freitag: 2c
Montag: 1a
Bei Doggcrapp wird von jeder Übung nur 1 Satz ausgeführt, der allerdings durch Ruhepausesätzen und extreme Stretching in die Länge gezogen wird.
Ruhepausensatz:
Man macht so viele Wiederholungen, bis es zum Muskelversagen kommt. Das Gewicht wird nun für exakt 12 tiefe Atemzüge abgelegt. Anschließend werden mit dem gleichen Gewicht nochmals so viele Wiederholungen wie möglich gemacht. Erneut legt man das Gewicht für weitere 12 tiefe Atemzüge ab. Nun wird ein letztes mal versucht, mit dem gleichen Gewicht das letzte aus seinem Körper rauszuholen.
Der Ruhepausensatz ist somit beendet und es geht unmittelbar im Anschluss darauf an das extreme Stretching.
Extreme Stretching:
Eine Minute lang, führt man eine Dehnung mit Gewicht, in der voll gedehnten Position durch.
Brust:
Geht in die Endposition von Bankdrücken mit Kurzhanteln. Achtet darauf, dass eure Ellenbogen zwar vom Körper weg sind, jedoch solltet ihr keine 90 Grad Stellung einnehmen, so um die 70 sind besser und Schulterschonender.
Schulter:
Stellt die Stange bei einer Multipresse auf Schulterhöhe ein. Tretet vor die Stange, mit dem Rücken zu ihr, und fasst sie mit einem engen Griff. Langsam von der Multipresse weglaufen und dabei etwas in die Knie gehen und die Schultern dabei nach unten drücken. Versucht dabei den Oberkörper die ganze Zeit aufrecht zu halten.
Trizeps:
Eine Kurzhantel über den Kopf heben und mit beiden Händen hinter dem Kopf absenken, bis ihr die maximale Dehnung erreicht.
Bizeps:
Die Multipresse genau wie bei der Schulter einstellen. Jetzt aber einen Untergiff wählen und die Ellenbogen nach oben und außen drehen.
Quadrizeps:
Setzt euch so auf den Boden, dass ihr mit eurem Hintern auf euren Füßen sitzt. Jetzt den Oberkörper nach hinten lehnen und das Becken dabei anheben.
Beinbizeps:
Auf den Boden setzen und die Beine ausstrecken. Versucht nun eure Fußspitzen zu erreichen und haltet die Dehnung maximal.
Rücken:
Macht bei Kabelrudern den engsten Griff rein, den ihr finden könnt. Beine komplett ausstrecken (minimale Beugung im Knie) und so weit es geht nach vorne lehnen. Dabei den Rücken rund machen.
Die Rückendehnung findet erst nach Beendugung beider Rückenübungen statt.
Waden:
Die Waden werden nicht seperat gedehnt, da sie in diesem System eine besondere Ausführung bekommen, siehe unten.
Hat man es geschafft, die Übung eine Minute lang auszuführen, erhöht man beim nächsten mal das Gewicht. Bei Übungen, die man ohne Gewichte und nur mit dem Körper schafft, erhöht man einfach immer mehr den Zug, der auf den Muskel einwirken soll.
Der Aufbau von Doggcrapp:
Bei Doggcrapp wird mit wenigen Ausnahmen ausschließlich mit Grundübungen gearbeitet. Sowohl freie Gewichte, als auch Maschinen kommen hierbei zum Einsatz.
Beispielplan:
Trainingsplan 1a:
1: Schrägbank Multipresse 11-15 rp
2: Nackendrücken 11-15 rp
3: Enges Bankdrücken 11-15 rp
4: Latziehen weit 15-20 rp
5: Kreuzheben 1x3-6 1x 8-10 normal
Trainingsplan 1b:
1: Brustpresse 11-15 rp
2: Kh-drücken sitzend 20-30 rp
3: Dips (aufrecht) 11-15 rp
4: Latziehen eng 15-20 rp
5: T-hantel rudern 1x12 normal
Trainingsplan 1c:
1: Hammer strenght schräg 11-15 rp
2: Military press 11-15 rp
3: Reverses Bankdrücken 11-15 rp
4: Nackenziehen 15-20 rp
5: Rack deads 1x3-6 1x8-10 normal
Trainingsplan 2a:
1: Kh-curls 15-20 rp
2: Hammercurls 1x15 normal
3: Wadenheben an der Beinpresse 1x12 (erklärung siehe unten)
4: Beinbeuger liegend 11-15 rp
5: Kniebeugen 1x4-6 1x 20er (erklärung siehe unten)
Trainingsplan 2b:
1: Scottcurls 15-20 rp
2: Reverse curls 1x15 normal
3: Wadenheben sitzend 1x12
4: Kreuzheben mit gestreckten Beinen 1x12 normal
5: Beinpresse 45 1x4-6 1x 20er
Trainingsplan 2c:
1: Kabelcurls 15-20 rp
2: Handgelenkcurls 1x15 normal
3: Wadenheben stehend 1x12
4: Beinbeuger sitzend 11-15 rp
5: Hackenschmidtkniebeugen 1x4-6 1x 20er
Jetzt die dazugehörigen Erläuterungen dazu:
rp = Ruhepausenwiederholungen.
Steht im Plan 11-15 rp, ist Folgendes gemeint:
Beispielsweise macht ihr Bankdrücken und schafft 8 Wiederholungen mit 100kg. Gewicht ablegen, 12 mal tief Luft holen und erneut drücken. Jetzt habt ihr 3 Wiederholungen geschafft. Anschließend nochmal ablegen, 12 mal tief Luft holen und zum letzten Mal so oft wie es geht drücken. Jetzt schafft ihr jedoch nur eine Wiederholung.
Würde zusammen 12 rp ergeben: 8+3+1 = 12
Sobald ihr an das obere Ende der rp Bereiche ankommt, das Gewicht um 2,5kg erhöhen.
Es werden alle Übungen mit den Gewichten in ein Trainingsbuch eingetragen. Steigert man sich bei einer Übung eines Planes beim nächsten training nicht mindestens um 2 Wiederholungen, oder konnte das Gewicht nicht erhöhen, wird die Übung sofort aus dem Plan genommen und durch eine Alternativübung ersetzt.
Einige rp-Bereiche sind höher.
Gründe:
1: Bei allen Kurzhantelübungen wird der rp-Bereich auf 20-30 erhöht(ausnahme Bizeps). Der Grund dafür ist folgender: Wenn ihr die 3 Minisätze macht, würdet ihr mit Kh, die Gewichte beim 3 satz nicht mehr in die Startposition bringen können.
2: Bizeps und Latissimus sprechen einfach besser auf etwas höhere Wiederholungen an.
3: Waden:
Bei den Waden wird wie folgt ein Satz mit 12 Wiederholungen gemacht:
Positive Phase 1 Sekunde, negative Phase 5 Sekunden, unten 15 Sekunden dehnen, dann wiederholen.
4: Kreuzheben:
Bei Kreuzheben und allen freien Ruderübungen werden keine Ruhepausen gemacht, da die Verletzungsgefahr einfach zu hoch wäre. Bei Kreuzheben einfach 2 normale Sätze wie oben aufgeführt, ausführen. Bei allen freien Ruderübungen genügt 1 normaler Satz mit 12 Wiederholungen.
5: Quadrizeps:
Der erste Satz bei allen Quadrizepsübungen dient zur Kraftsteigerung und wird deshalb im Bereich von 4-6 Wiederholungen ausgeführt.
Der zweite Satz ist ein 20er.
20er:
Ihr nehmt ein Gewicht mit dem ihr gerade noch 10 Wiederholungen schafft. Setzt das Gewicht jetzt nicht ab, sondern haltet es und holt ein paar mal tief Luft, dann macht ihr wieder 1-2 wh. Das Spiel wird so lange fortgesetzt, bis ihr die 20 Wiederholungen voll habt. Bei jedem Training um 2,5kg, erhöhen.
Die Wiederholungsgeschwindigkeit:
Positive Phase explosiv, negative Phase kontrolliert, sodass ihr jederzeit das Gewicht umkehren könntet, wenn ihr müsstet.
Mit extrem schweren gewichten ist im Übrigen nicht gemeint, dass ihr gewichte nehmt, die ihr gar nicht sauber bewegen könnt, sondern mit dem ihr sauber im angegebenen rp-bereich bleibt.
Bei Doggcrapp wird sehr großen Wert auf Periodisierung gelegt. Diese nennt sich dann cruise und blast.
Der blast ist die Phase in der ihr alles gebt und dauert normalerweise zwischen 8-10 Wochen. Wenn ihr merkt, dass die Luft raus ist und ihr euch nicht mehr steigert, wird es Zeit pause zu machen.
Die Pause, in der ihr 7-10 Tage völlig mit dem Training aussetzt, wird cruise genannt.
Doggcrapp und Ernährung:
Extremst wichtig bei Doggcrapp ist die Eiweißzufuhr.
Man erhöht seinen Konsum auf bis zu 4g pro Kg-Körpergewicht.
Dies ist für die Nieren übrigens nicht schädlich wie so oft angenommen. Lediglich bei einer bereits bestehenden Erkrankung der Niere oder angeborenen Defekten, sollte man von einer eiweißreichen Ernährung absehen.
Des Weiteren sollte auf eine gute Wasserzufuhr von mindestens 1 liter pro 20Kg Körpergewicht nicht verzichtet werden.
Kohlenhydrate und Fette werden niemals zusammen verzehrt.
Also: Eiweiß/Fett oder Eiweiß/Kohlenhydrate.
Nach 18 Uhr erfolgt ein Carb cuttoff: ab jetzt werden keine Kohlenhydrate mehr gegessen, nur noch Eiweiß/Fett oder Eiweiß/Gemüse. Die Kohlenhydrate im Gemüse werden nicht mitgerechnet, da diese verschwindend klein sind und eigentlich leere Kalorien darstellen.
Nach dem Training mischt man einfache Kohlenhydrate, in Form von Dextrose oder Vitargo mit Wheyprotein. (diese Mahlzeit ist unabhängig von der Uhrzeit)
Zudem sollte auf die Zufuhr von gesunden Fetten geachtet werden. Viel Olivenöl, Leinöl und Lachsölkapseln bilden den Grundstock der täglichen Fettzufuhr.
Es werden auschließlich komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken und Reis zugenommen.
Außerdem trinkt man Unmengen grünen Tee, um einerseits die Thermogenese anzuregen und andererseits die gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe zu nutzen.
Ziel dieser Ernährungsform ist es maximale Masse aufzubauen, ohne dabei an Fett zuzulegen, und es funktioniert.
Cardio und Ernährung bei Doggcrapp
Cardio ist ein absolutes Muss bei Doggcrapp und das gleich aus mehreren Gründen.
1: Ihr solltet bei Doggcrapp eure Kalorienzufuhr um die 500kcal erhöhen. Der Gedanke, der dahinter steckt, ist der, das was der Körper einmal hatte, auch umsetzen kann. Jedoch solltet ihr diese Erhöhung über hochwertige Nahrungsmittel decken.
2: Da ihr dadurch natürlich fett werden würdet, kommt hier Cardio ins Spiel. Die von euch erhöht zugeführten Kalorien würden sich sichtlich auf euren Hüften niederschlagen. Deshalb das Cardio.
Mit Hilfe dieser beiden Punkte ist es möglich, extrem viel Masse aufzubauen, ohne dabei Fett zu werden.
Zum Cardio an sich:
Cardiotraining wird mindestens 3 mal die Woche für 30-45 Minuten, mit niedriger Intensität durchgeführt. Es gibt keinen Grund hier Vollgas zu geben, spart euch die Kraft für das Gewichtstraining. Die Häufigkeit richtet sich nach eurem momentanen Erscheinungsbild.
An Tagen an denen Beine trainiert werden, wird kein Cardio gemacht.
Versucht euer Cardiotraining auf leeren Magen zu machen(vorzugsweise morgens) und nehmt davor 5g BCAAS und 5g Glutamin(antikatabole Wirkung).
Nun kennt ihr das Grundprinzip des Doggcrapp-Systems, welches bei mir beachtliche Erfolge erbacht hat.
Montag, 30. November 2009
Beintraining
Viele vernachlässigen ihr Beintraining und sind sich gar nicht bewusst, was sie dadurch alles falsch machen. Vor allem die sogenannten "Disco-Pumper" verzichten auf das Beintraining, da sie schließlich nur durch ihre dicken Oberarme bei den Mädels punkten wollen.
Diese Art des Trainings solltet ihr jedoch keinesfalls wählen, falls ihr zumindest ein bisschen Wert auf Symmetrie und Trainingserfolge setzt.
Vernachlässigt ihr das Beintraining, während ihr euren Oberkörper weiter in Form bringt, kommt es bald schon zu Disbalancen. Es dauert nicht mehr lange, bis ihr von anderen zu hören bekommt, dass die Beine nicht zum Rest des Körpers passen. Je weiter man im Training ist, desto schwerer wird es sein dieses Ungleichgewicht auszugleichen.
Fazit: Allein schon aus optischen Gründen wäre es eine Katastrophe das Beintraining zu streichen. Zudem ist es sehr schwer so ein Ungleichgewicht zu korrigieren. Bleib also von Anfang an dabei deine Beine zu trainieren, um dieses Problem zu vermeiden.
Der zweite Aspekt, warum ihr auf jeden Fall eure Beine trainieren solltet, wäre der Trainingserfolg.
Bekanntlich werden durch Belastungen großer Muskeln vermehrt Wachstumshormone ausgeschüttet, die unsere Muskeln zum wachsen animieren. Je größer der Muskel, desto mehr Wachstumshormone schüttet er aus. Diese werden allerdings nicht nur im trainierten Muskel ausgeschüttet, sondern im ganzen Körper. Trainierst du nur kleinere Muskeln wie beispielsweise den Bizeps, werden nur sehr wenig Wachstumshormone ausgeschüttet und der Effekt wird kaum bemerkbar sein. Machst du allerdings Kniebeugen, werden insbesondere die Beine, aber auch die Rücken- und Bauchmuskulatur als Stabilisatoren beansprucht. Dadurch wird eine geballte Ladung an Wachstumshormonen freigegeben, von denen auch dein Oberkörper profitiert.
Fazit: Durch das Beintraining werden Wachstumshormone ausgeschüttet, von denen auch dein Oberkörper Profit schlägt. Für Bodybuilder ist das Beintraining also unerlässlich!
Diese Art des Trainings solltet ihr jedoch keinesfalls wählen, falls ihr zumindest ein bisschen Wert auf Symmetrie und Trainingserfolge setzt.
Vernachlässigt ihr das Beintraining, während ihr euren Oberkörper weiter in Form bringt, kommt es bald schon zu Disbalancen. Es dauert nicht mehr lange, bis ihr von anderen zu hören bekommt, dass die Beine nicht zum Rest des Körpers passen. Je weiter man im Training ist, desto schwerer wird es sein dieses Ungleichgewicht auszugleichen.
Fazit: Allein schon aus optischen Gründen wäre es eine Katastrophe das Beintraining zu streichen. Zudem ist es sehr schwer so ein Ungleichgewicht zu korrigieren. Bleib also von Anfang an dabei deine Beine zu trainieren, um dieses Problem zu vermeiden.
Der zweite Aspekt, warum ihr auf jeden Fall eure Beine trainieren solltet, wäre der Trainingserfolg.
Bekanntlich werden durch Belastungen großer Muskeln vermehrt Wachstumshormone ausgeschüttet, die unsere Muskeln zum wachsen animieren. Je größer der Muskel, desto mehr Wachstumshormone schüttet er aus. Diese werden allerdings nicht nur im trainierten Muskel ausgeschüttet, sondern im ganzen Körper. Trainierst du nur kleinere Muskeln wie beispielsweise den Bizeps, werden nur sehr wenig Wachstumshormone ausgeschüttet und der Effekt wird kaum bemerkbar sein. Machst du allerdings Kniebeugen, werden insbesondere die Beine, aber auch die Rücken- und Bauchmuskulatur als Stabilisatoren beansprucht. Dadurch wird eine geballte Ladung an Wachstumshormonen freigegeben, von denen auch dein Oberkörper profitiert.
Fazit: Durch das Beintraining werden Wachstumshormone ausgeschüttet, von denen auch dein Oberkörper Profit schlägt. Für Bodybuilder ist das Beintraining also unerlässlich!
Freitag, 27. November 2009
L-Glutamin
Glutamin ist eine Aminosäure und kann selbst vom Körper hergestellt werden. Aminosäuren sind die kleinsten Bestandteile, aus denen dein Körper seine eigenen Eiweiße zusammenbaut. Durch die zusätzliche Einnahme von Glutamin förderst du den Muskelaufbau auf unterschiedlichen Wegen. In Verbindung mit Krafttraining wirkt es direkt anabol (muskelaufbauend). Zusätzlich zieht es Wasser in die Muskelzelle. Dies führt zu einer höheren Proteinsynthese, sodass die Muskelzelle letztendlich wächst. Des Weiteren steigert Glutamin die Einlagerung von Zucker in den Muskeln. Bemerkenswert ist, dass ein Gramm Zucker in der Muskulatur bis zu drei Gramm Wasser bindet. Dies führt zu einem pralleren Aussehen der Muskulatur. Durch das zusätzlich eingelagerte Wasser steigt zudem deine Kraft. Du kannst also mit höheren Gewichten trainieren und deinen Muskeln einen höheren Wachstumsreiz verpassen. Außerdem ist Glutamin für die verstärkte Ausschüttung von Wachstumhormonen verantwortlich die den Muskelaufbau verstärken und gleichzeitig Fett verbrennen. Durch eine zusätzliche Glutamin-Einnahme können muskelabbauende Prozesse verhindert oder zumindest verringert werden. Es schützt Eiweiße aus deiner Muskulatur davor, zur Energiegewinnung verbrannt zu werden. Glutamin wirkt also anti-katabol. Ferner spielt dieses Nahrungsergänzungsmittel eine wichtige Rolle für dein Immunsystem, da dieses Brennstoff der Zellen deiner Abwehrkräfte ist.
Glutamin lässt sich bei den anabolen Effekten durchaus mit Kreatin vergleichen. Eine kombinierte Supplementierung dieser beiden Nahrungsergänzungsmittel würde also Sinn machen.
Glutamin lässt sich bei den anabolen Effekten durchaus mit Kreatin vergleichen. Eine kombinierte Supplementierung dieser beiden Nahrungsergänzungsmittel würde also Sinn machen.
Donnerstag, 26. November 2009
Kreatin
Kreatin wird durch die Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin in der Niere und Bauchspeicheldrüse synthetisiert. Es ist natürlicher Bestandteil unserer Nahrung und ist besonders in Fisch und rotem Fleisch vorhanden. Der Tagesbedarf an Kreatin liegt bei ungefähr 2g, wobei etwa 1g selbst vom Körper hergestellt wird und das andere Gramm durch Nahrung zugeführt werden muss. Kreatin ist ausschlaggebend an der Resynthese (Wiederherstellung) von ATP verantwortlich. Erbringt dein Körper Höchstleistungen werden zunächst die ATP-Reservern verbraucht, die jedoch mit Hilfe des Kreatins so schnell wie möglich wiederhergestellt werden. ATP ist die einzige Energiequelle, die deine Muskeln nutzen können. Alle Energieträger, wie Fette oder Kohlenhydrate werden über verschiedene Prozesse zu ATP umgewandelt und verbraucht. Je mehr Kreatin vorhanden ist, desto schneller kann ATP resynthetisiert werden, da wie ihr bereits wisst, Kreatin an der Wiederherstellung dieser Energiequelle beteiligt ist. Folglich habt ihr also durch die Zufuhr von Kreatin, mehr Kraft beim Training und schafft mehr Wiederholungen. Des Weiteren lagert sich durch die Zufuhr von Kreatin Wasser in die Muskelzellen ein, wodurch sich diese sichtbar vergrößern. Der vom Wasser im Muskel aufgebaute Druck fördert außerdem die Muskelsynthese, da eine gut hydrierte Zelle vermehrt Eiweiß einlagert, sodass bei einer ausgewogenen, eiweißreichen Ernährung mehr Muskeln aufgebaut werden können. Letztendlich hast du mehr Kraft und kannst höhere Gewichte bewältigen.
Da Kreatin Wasser in die Muskeln einlagert, solltest du deinem Körper auch genügend Wasser zuführen. Erhält dein Körper zu wenig Wasser kann es zu Nierenschmerzen und den damit verbundenen Problemen kommen. Generell gilt: Ein Liter Wasser pro 20 Kg Körpergewicht.
Da Kreatin Wasser in die Muskeln einlagert, solltest du deinem Körper auch genügend Wasser zuführen. Erhält dein Körper zu wenig Wasser kann es zu Nierenschmerzen und den damit verbundenen Problemen kommen. Generell gilt: Ein Liter Wasser pro 20 Kg Körpergewicht.
Dienstag, 24. November 2009
Supersätze
Mit Supersätzen bezeichnet man eine intensive und harte Form des Trainings. Supersätze lassen sich durch die Kombination mehrerer Übungen, zwischen denen allerdings keine Pause eingelegt wird, definieren. Man unterscheidet hier zwischen zwei Arten:
Die synergistischen- und die antagonistischen Supersätze.
Bei Synergistischen Supersätzen wird so trainiert, dass die Kombination der Übungen lediglich die gleiche Muskulatur beansprucht. Beispiel: Du machst einen Satz Bankdrücken und gehst unmittelbar im Anschluss darauf an den Butterfly.
Antagonistische (gegenspielig) Supersätze belasten den jeweiligen Gegenmuskel.
Beispiel: Bizeps-Curls und French Press. Hast du dein Bizeps zum Muskelversagen gebracht, reduzierst du nochmals das Gewicht und trainierst erneut bis zum Muskelversagen. Das gleiche machst du dann für den Trizeps. Bei den synergistischen Supersätzen machst du es dann genauso. Zwei Sätze Bankdrücken und zwei Sätze Butterly bis zur Erschöpfung des Muskels.
Doch Achtung! Supersätze sollte man nicht zu oft ausführen, da sie den Muskel maximal ermüden und du so, bei mehrmaliger Anwendung dieser Technik leicht ins Übertraining geraten könntest. Brauchen deine Muskeln jedoch ein neuen Reiz zum Wachsen, bist du mit Supersätzen auf der sicheren Seite.
Die synergistischen- und die antagonistischen Supersätze.
Bei Synergistischen Supersätzen wird so trainiert, dass die Kombination der Übungen lediglich die gleiche Muskulatur beansprucht. Beispiel: Du machst einen Satz Bankdrücken und gehst unmittelbar im Anschluss darauf an den Butterfly.
Antagonistische (gegenspielig) Supersätze belasten den jeweiligen Gegenmuskel.
Beispiel: Bizeps-Curls und French Press. Hast du dein Bizeps zum Muskelversagen gebracht, reduzierst du nochmals das Gewicht und trainierst erneut bis zum Muskelversagen. Das gleiche machst du dann für den Trizeps. Bei den synergistischen Supersätzen machst du es dann genauso. Zwei Sätze Bankdrücken und zwei Sätze Butterly bis zur Erschöpfung des Muskels.
Doch Achtung! Supersätze sollte man nicht zu oft ausführen, da sie den Muskel maximal ermüden und du so, bei mehrmaliger Anwendung dieser Technik leicht ins Übertraining geraten könntest. Brauchen deine Muskeln jedoch ein neuen Reiz zum Wachsen, bist du mit Supersätzen auf der sicheren Seite.
Montag, 23. November 2009
Freihantel vs. Maschine
Vergleicht man einen Satz in der Brustpresse mit einem Satz Bankdrücken ist der Unterschied deutlich zu spüren. Während du deinen Satz an der Brustpresse locker absolvieren kannst, wirst du mit dem gleichen Gewicht auf der Hantelbank deutlich zu kämpfen haben. Denn bei Freihantelübungen ist nicht nur Kraft, sondern auch Koordination gefragt. Wird der Bewegungsablauf an der Maschine durch das Trainingsgerät geführt, müssen Störbewegungen im Freihantelbereich durch eigene Muskeln ausgeglichen werden. Dies ist ein großer Vorteil, da nicht nur der Zielmuskel trainiert wird, sondern auch die umliegende Hilfsmuskulatur in Anspruch genommen wird. Ebenso wird bei freien Übungen die Stützmuskulatur im Bauch und Rücken mehr gefordert als an der Maschine. Ein weiterer Effekt der sich daraus ergibt ist, dass bei gleichzeitiger Beanspruchung mehrerer, größerer Muskeln, muskelaufbauende und fettverbrennende Hormone ausgeschüttet werden.
Negativwiederholungen
Es gibt verschiedene Methoden zur Steigerung der Trainingsintensität.
Vor allem die Methoden zur Kraftsteigerung helfen dir, Leistungsstagnation hinter dir zu lassen. Eine besondere und bewährte Form der Kraftsteigerung stellen Negativwiederholungen dar. Bei dieser Art des Trainings, führst du lediglich die negative, nachgebende Phase betont und langsam alleine aus. Dein Trainingspartner hilft dir anschließend, ab der ersten Wiederholung, das Gewicht in die Ausgangsposition zurück zu befördern. Während der Aufwärtsbewegung sollte die Belastung vergleichsweise zur negativen Phase gering für dich sein. Beim Bankdrücken sollte das Gewicht dann 10-20 Prozent über deinem Maximalgewicht liegen. Schaffst du also ein bis zwei Wiederholungen mit 100 Kg beim Bankdrücken, führst du die Negativwiederholungen mit 110-120 Kg aus.
Der Wiederholungsbereich liegt bei 3-8 Wiederholungen.
Durch die extrem hohen Spannungen durch maximale Gewichte auf deine Muskelfasern, lernt dein Nervensystem möglichst viele Muskelfasern gleichzeitig zu aktivieren. Beim Maximalkrafttraining steigerst du deine Kraft also nicht durch Muskelmasse, sondern durch die Fähigkeit, deine bereits existierende Muskelmasse effektiver einzusetzen. Beim späteren Muskelaufbautraining, also mit acht bis zwölf Wiederholungen kannst du, durch die dazugelernte Fähigkeit, mehr Gewichte auflegen und neue Muskeln dazugewinnen.
Vor allem die Methoden zur Kraftsteigerung helfen dir, Leistungsstagnation hinter dir zu lassen. Eine besondere und bewährte Form der Kraftsteigerung stellen Negativwiederholungen dar. Bei dieser Art des Trainings, führst du lediglich die negative, nachgebende Phase betont und langsam alleine aus. Dein Trainingspartner hilft dir anschließend, ab der ersten Wiederholung, das Gewicht in die Ausgangsposition zurück zu befördern. Während der Aufwärtsbewegung sollte die Belastung vergleichsweise zur negativen Phase gering für dich sein. Beim Bankdrücken sollte das Gewicht dann 10-20 Prozent über deinem Maximalgewicht liegen. Schaffst du also ein bis zwei Wiederholungen mit 100 Kg beim Bankdrücken, führst du die Negativwiederholungen mit 110-120 Kg aus.
Der Wiederholungsbereich liegt bei 3-8 Wiederholungen.
Durch die extrem hohen Spannungen durch maximale Gewichte auf deine Muskelfasern, lernt dein Nervensystem möglichst viele Muskelfasern gleichzeitig zu aktivieren. Beim Maximalkrafttraining steigerst du deine Kraft also nicht durch Muskelmasse, sondern durch die Fähigkeit, deine bereits existierende Muskelmasse effektiver einzusetzen. Beim späteren Muskelaufbautraining, also mit acht bis zwölf Wiederholungen kannst du, durch die dazugelernte Fähigkeit, mehr Gewichte auflegen und neue Muskeln dazugewinnen.
Superkompensation
Hier erkläre ich dir, wie es zum eigentlichen Muskelwachstum kommt. Das theoretische Modell, was dieses erklärt, nennt sich Superkompensation.
Phase 1: Das Training
Durch die Spannungskräfte, die während des Trainings auf dem Muskel lasten, kommt es zu leichten Beschädigungen der Muskulatur. Es kommt zu mikroskopisch kleinen Rissen in einzelnen Muskelfasern.
Phase 2: Die Regeneration
In der Regenerationsphase fängt dein Körper an, die Mikrotraumata zu reparieren, indem er vermehrt Eiweiße in die Muskelzellen befördert. Dies tut er solange, bis der alte Trainingszustand wieder erreicht ist und die Risse in der Muskulatur behoben wurden. Bis jetzt ist der Muskel jedoch noch nicht gewachsen!
Phase 3: Der Trainingseffekt
In der dritten und letzten Phase zeigt sich der eigentliche Trainingseffekt. Dein Körper versucht nun, sich vor erneuten Belastungen zu schützen und baut zusätzlich kontraktionsfähige Eiweißelemente in die zuvor trainierte Muskulatur ein, was einen Muskel- und Kraftwachstum zur Folge hat (Hypertrophie).Trainierst du erneut, sieht dein Körper den höheren Leistungsstand als normal an.
Phase 1: Das Training
Durch die Spannungskräfte, die während des Trainings auf dem Muskel lasten, kommt es zu leichten Beschädigungen der Muskulatur. Es kommt zu mikroskopisch kleinen Rissen in einzelnen Muskelfasern.
Phase 2: Die Regeneration
In der Regenerationsphase fängt dein Körper an, die Mikrotraumata zu reparieren, indem er vermehrt Eiweiße in die Muskelzellen befördert. Dies tut er solange, bis der alte Trainingszustand wieder erreicht ist und die Risse in der Muskulatur behoben wurden. Bis jetzt ist der Muskel jedoch noch nicht gewachsen!
Phase 3: Der Trainingseffekt
In der dritten und letzten Phase zeigt sich der eigentliche Trainingseffekt. Dein Körper versucht nun, sich vor erneuten Belastungen zu schützen und baut zusätzlich kontraktionsfähige Eiweißelemente in die zuvor trainierte Muskulatur ein, was einen Muskel- und Kraftwachstum zur Folge hat (Hypertrophie).Trainierst du erneut, sieht dein Körper den höheren Leistungsstand als normal an.
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