MAX-OT Training

Das MAX-OT Training ist ein System, in dem es geht maximale Ergebnisse zu erzielen. Gemeint ist damit, in einem kürzest möglichen Zeitraum so viel Muskelmasse aufzubauen, wie es nur möglich ist. Stichwort: Effektivität

Im Folgenden erkläre ich euch die Grundprinzipen dieses Systems. Wichtig ist dabei, sich genaustens an die Regeln zu halten und keinen Parameter zu verändern!

1. 30-45 Minuten Training:
MAX-OT Training steht für hohe Effektivität und Intensität. Dein Training sollte keinesfalls länger als 45 Minuten dauern. Optimal wäre eine Trainingsdauer von einer halben Stunde. Doch warum sollten die 45 Minuten nicht überschritten werden? Aufgrund des intensiven Trainings, ist es deinem Körper einfach nicht mehr möglich, die benötigte Konzentration und die hohe Intensität, länger als 45 Minuten auszuhalten.

2. Es werden zwei Muskelgruppen pro Einheit trainiert:
Da Effektivität und Intensität der Schlüssel dieses Systems ist, sollten maximal zwei Muskelgruppen pro Einheit trainiert werden. Dadurch ist maximale Intensität gewährleistet.

3. 6-9 schwere Sätze
Führe für jeden Körperteil 6 bis maximal 9 Sätze aus. Die Aufteilung bleibt euch persönlich überlassen, jedoch solltet ihr kluge Entscheidungen bei der Wahl der Übungen treffen.

4. Ausführung eines Satzes:
Alle Sätze werden bis zum Muskelversagen ausgeführt. Dabei solltet ihr die negative Phase kontrolliert- und die positive Phase explosionsartig ausführen.

5. 4-6 Wiederholungen pro Satz:
Die Wiederholungsanzahl ist der ausschlaggebende Punkt des MAX-OT Trainings. Dieser Wiederholungsbereich bleibt bei allen Übungen gleich und darf keinesfalls verändert werden. Schaffst du im ersten Satz einer Übung nur vier Wiederholungen, reduziere das Gewicht im nächsten Satz, um in dem Bereich von 4-6 Wiederholungen zu bleiben.
Schaffst du allerdings sechs Wiederholungen im ersten Satz, bleibt das Gewicht für den nächsten Satz gleich. Gelingt es dir mehr als sechs Wiederholungen zu machen, erhöhst du das Gewicht beim nächsten Training.

6. 2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen:
Da du mit sehr hohen Gewichten trainierst und somit maximale Intensität aufbringst, ist es wichtig deinem Körper genügend Zeit zu geben, um sich auf den nächsten Satz vorzubereiten.

Zum Abschluss noch zwei Beispielpläne, die sich gut für das MAX-OT Training eignen.

3er-Split im MAX-OT Stil:

Tag 1:
Brust:
Bankdrücken 3x4-6
Schrägbankdrücken KH 3x4-6
Fliegende 3x4-6
Schultern:
Schulterdrücken 3x4-6
Aufrechtes Rudern weit 3x4-6

Tag 2:
Beine:
Kniebeugen 3x4-6
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x4-6
Beinstrecker 3x4-6
Wadenheben stehend 3x4-6
Wadenheben sitzend 3x4-6

Tag 3:
Rücken:
Klimmzüge oder Latziehen 3x4-6
LH-Rudern 3x4-6
Kabelrudern 3x4-6
Arme:
Dips aufrecht 2x4-6
Kabeldrücken 2x4-6
LH-Curls 2x4-6
Hammercurls 2x4-6

4er-Split im MAX-OT Stil:

Tag 1:
Brust:
Schrägbankdrücken 3x4-6
Flachbankdrücken KH 3x4-6
Fliegende schräg 3x4-6
Bizeps:
LH-Curls 2x4-6
Scottcurls 2x4-6
Hammercurls auf der Schrägbank 2x4-6

Tag 2:
Beine:
Kniebeugen 3x4-6
Beinpresse 2x4-6
Beinbeuger 2x4-6
Ausfallschritte 2x4-6
Wadenheben an der Beinpresse 3x4-6
Wadenheben sitzend 3x4-6

Tag 3:
Rücken:
Rack deads 3x4-6
Enges Latziehen 2x4-6
Weites Latziehen 2x4-6
LH-Rudern 2x4-6

Tag 4:
Schulter:
Nackendrücken mit KH 3x4-6
Seitheben 3x4-6
Vorgebeugtes Seitheben (bis zur parallelen) 3x4-6
Trizeps:
Enges Bankdrücken 2x4-6
Stirnpresse 2x4-6
French-Press sitzend 2x4-6

Dies sind Beispielpläne und müssen hinsichtlich der Übungsauswahl nicht zwangsläufig 1:1 übernommen werden.