Doggcrapp

Seid ihr an einem Punkt angelangt, an dem es kaum noch mit dem Muskelaufbau vorangeht, ist es Zeit für Doggcrapp. Doggcrapp-Training steht für extrem schwere Gewichte und maximale Intensität.
Bei diesem System teilt man sein Training wie folgt in 2 Einheiten auf:

1: Brust, Schulter, Trizeps, Rückenbreite, Rückendichte

2: Bizeps, Unterarme, Waden, Beinbizeps, Quadrizeps

Es wird 3 mal die Woche trainiert. Glaubt mir, diese 3 Trainingseinheiten reichen vollkommen aus.
Sowohl von Training 1, als auch von Training 2 gibt es 3 Pläne, die rotierend durchgeführt werden.
Also:
Montag: 1a
Mittwoch: 2a
Freitag: 1b
Montag: 2b
Mittwoch: 1c
Freitag: 2c
Montag: 1a

Bei Doggcrapp wird von jeder Übung nur 1 Satz ausgeführt, der allerdings durch Ruhepausesätzen und extreme Stretching in die Länge gezogen wird.

Ruhepausensatz:
Man macht so viele Wiederholungen, bis es zum Muskelversagen kommt. Das Gewicht wird nun für exakt 12 tiefe Atemzüge abgelegt. Anschließend werden mit dem gleichen Gewicht nochmals so viele Wiederholungen wie möglich gemacht. Erneut legt man das Gewicht für weitere 12 tiefe Atemzüge ab. Nun wird ein letztes mal versucht, mit dem gleichen Gewicht das letzte aus seinem Körper rauszuholen.

Der Ruhepausensatz ist somit beendet und es geht unmittelbar im Anschluss darauf an das extreme Stretching.

Extreme Stretching:
Eine Minute lang, führt man eine Dehnung mit Gewicht, in der voll gedehnten Position durch.

Brust:
Geht in die Endposition von Bankdrücken mit Kurzhanteln. Achtet darauf, dass eure Ellenbogen zwar vom Körper weg sind, jedoch solltet ihr keine 90 Grad Stellung einnehmen, so um die 70 sind besser und Schulterschonender.
Schulter:
Stellt die Stange bei einer Multipresse auf Schulterhöhe ein. Tretet vor die Stange, mit dem Rücken zu ihr, und fasst sie mit einem engen Griff. Langsam von der Multipresse weglaufen und dabei etwas in die Knie gehen und die Schultern dabei nach unten drücken. Versucht dabei den Oberkörper die ganze Zeit aufrecht zu halten.
Trizeps:
Eine Kurzhantel über den Kopf heben und mit beiden Händen hinter dem Kopf absenken, bis ihr die maximale Dehnung erreicht.
Bizeps:
Die Multipresse genau wie bei der Schulter einstellen. Jetzt aber einen Untergiff wählen und die Ellenbogen nach oben und außen drehen.
Quadrizeps:
Setzt euch so auf den Boden, dass ihr mit eurem Hintern auf euren Füßen sitzt. Jetzt den Oberkörper nach hinten lehnen und das Becken dabei anheben.
Beinbizeps:
Auf den Boden setzen und die Beine ausstrecken. Versucht nun eure Fußspitzen zu erreichen und haltet die Dehnung maximal.
Rücken:
Macht bei Kabelrudern den engsten Griff rein, den ihr finden könnt. Beine komplett ausstrecken (minimale Beugung im Knie) und so weit es geht nach vorne lehnen. Dabei den Rücken rund machen.
Die Rückendehnung findet erst nach Beendugung beider Rückenübungen statt.
Waden:
Die Waden werden nicht seperat gedehnt, da sie in diesem System eine besondere Ausführung bekommen, siehe unten.

Hat man es geschafft, die Übung eine Minute lang auszuführen, erhöht man beim nächsten mal das Gewicht. Bei Übungen, die man ohne Gewichte und nur mit dem Körper schafft, erhöht man einfach immer mehr den Zug, der auf den Muskel einwirken soll.

Der Aufbau von Doggcrapp:

Bei Doggcrapp wird mit wenigen Ausnahmen ausschließlich mit Grundübungen gearbeitet. Sowohl freie Gewichte, als auch Maschinen kommen hierbei zum Einsatz.

Beispielplan:
Trainingsplan 1a:
1: Schrägbank Multipresse 11-15 rp
2: Nackendrücken 11-15 rp
3: Enges Bankdrücken 11-15 rp
4: Latziehen weit 15-20 rp
5: Kreuzheben 1x3-6 1x 8-10 normal

Trainingsplan 1b:
1: Brustpresse 11-15 rp
2: Kh-drücken sitzend 20-30 rp
3: Dips (aufrecht) 11-15 rp
4: Latziehen eng 15-20 rp
5: T-hantel rudern 1x12 normal

Trainingsplan 1c:
1: Hammer strenght schräg 11-15 rp
2: Military press 11-15 rp
3: Reverses Bankdrücken 11-15 rp
4: Nackenziehen 15-20 rp
5: Rack deads 1x3-6 1x8-10 normal

Trainingsplan 2a:
1: Kh-curls 15-20 rp
2: Hammercurls 1x15 normal
3: Wadenheben an der Beinpresse 1x12 (erklärung siehe unten)
4: Beinbeuger liegend 11-15 rp
5: Kniebeugen 1x4-6 1x 20er (erklärung siehe unten)

Trainingsplan 2b:
1: Scottcurls 15-20 rp
2: Reverse curls 1x15 normal
3: Wadenheben sitzend 1x12
4: Kreuzheben mit gestreckten Beinen 1x12 normal
5: Beinpresse 45 1x4-6 1x 20er

Trainingsplan 2c:
1: Kabelcurls 15-20 rp
2: Handgelenkcurls 1x15 normal
3: Wadenheben stehend 1x12
4: Beinbeuger sitzend 11-15 rp
5: Hackenschmidtkniebeugen 1x4-6 1x 20er

Jetzt die dazugehörigen Erläuterungen dazu:

rp = Ruhepausenwiederholungen.
Steht im Plan 11-15 rp, ist Folgendes gemeint:
Beispielsweise macht ihr Bankdrücken und schafft 8 Wiederholungen mit 100kg. Gewicht ablegen, 12 mal tief Luft holen und erneut drücken. Jetzt habt ihr 3 Wiederholungen geschafft. Anschließend nochmal ablegen, 12 mal tief Luft holen und zum letzten Mal so oft wie es geht drücken. Jetzt schafft ihr jedoch nur eine Wiederholung.

Würde zusammen 12 rp ergeben: 8+3+1 = 12
Sobald ihr an das obere Ende der rp Bereiche ankommt, das Gewicht um 2,5kg erhöhen.

Es werden alle Übungen mit den Gewichten in ein Trainingsbuch eingetragen. Steigert man sich bei einer Übung eines Planes beim nächsten training nicht mindestens um 2 Wiederholungen, oder konnte das Gewicht nicht erhöhen, wird die Übung sofort aus dem Plan genommen und durch eine Alternativübung ersetzt.

Einige rp-Bereiche sind höher.
Gründe:
1: Bei allen Kurzhantelübungen wird der rp-Bereich auf 20-30 erhöht(ausnahme Bizeps). Der Grund dafür ist folgender: Wenn ihr die 3 Minisätze macht, würdet ihr mit Kh, die Gewichte beim 3 satz nicht mehr in die Startposition bringen können.
2: Bizeps und Latissimus sprechen einfach besser auf etwas höhere Wiederholungen an.

3: Waden:
Bei den Waden wird wie folgt ein Satz mit 12 Wiederholungen gemacht:
Positive Phase 1 Sekunde, negative Phase 5 Sekunden, unten 15 Sekunden dehnen, dann wiederholen.

4: Kreuzheben:
Bei Kreuzheben und allen freien Ruderübungen werden keine Ruhepausen gemacht, da die Verletzungsgefahr einfach zu hoch wäre. Bei Kreuzheben einfach 2 normale Sätze wie oben aufgeführt, ausführen. Bei allen freien Ruderübungen genügt 1 normaler Satz mit 12 Wiederholungen.

5: Quadrizeps:
Der erste Satz bei allen Quadrizepsübungen dient zur Kraftsteigerung und wird deshalb im Bereich von 4-6 Wiederholungen ausgeführt.
Der zweite Satz ist ein 20er.
20er:
Ihr nehmt ein Gewicht mit dem ihr gerade noch 10 Wiederholungen schafft. Setzt das Gewicht jetzt nicht ab, sondern haltet es und holt ein paar mal tief Luft, dann macht ihr wieder 1-2 wh. Das Spiel wird so lange fortgesetzt, bis ihr die 20 Wiederholungen voll habt. Bei jedem Training um 2,5kg, erhöhen.

Die Wiederholungsgeschwindigkeit:
Positive Phase explosiv, negative Phase kontrolliert, sodass ihr jederzeit das Gewicht umkehren könntet, wenn ihr müsstet.

Mit extrem schweren gewichten ist im Übrigen nicht gemeint, dass ihr gewichte nehmt, die ihr gar nicht sauber bewegen könnt, sondern mit dem ihr sauber im angegebenen rp-bereich bleibt.

Bei Doggcrapp wird sehr großen Wert auf Periodisierung gelegt. Diese nennt sich dann cruise und blast.
Der blast ist die Phase in der ihr alles gebt und dauert normalerweise zwischen 8-10 Wochen. Wenn ihr merkt, dass die Luft raus ist und ihr euch nicht mehr steigert, wird es Zeit pause zu machen.
Die Pause, in der ihr 7-10 Tage völlig mit dem Training aussetzt, wird cruise genannt.

Doggcrapp und Ernährung:

Extremst wichtig bei Doggcrapp ist die Eiweißzufuhr.

Man erhöht seinen Konsum auf bis zu 4g pro Kg-Körpergewicht.
Dies ist für die Nieren übrigens nicht schädlich wie so oft angenommen. Lediglich bei einer bereits bestehenden Erkrankung der Niere oder angeborenen Defekten, sollte man von einer eiweißreichen Ernährung absehen.
Des Weiteren sollte auf eine gute Wasserzufuhr von mindestens 1 liter pro 20Kg Körpergewicht nicht verzichtet werden.

Kohlenhydrate und Fette werden niemals zusammen verzehrt.
Also: Eiweiß/Fett oder Eiweiß/Kohlenhydrate.

Nach 18 Uhr erfolgt ein Carb cuttoff: ab jetzt werden keine Kohlenhydrate mehr gegessen, nur noch Eiweiß/Fett oder Eiweiß/Gemüse. Die Kohlenhydrate im Gemüse werden nicht mitgerechnet, da diese verschwindend klein sind und eigentlich leere Kalorien darstellen.

Nach dem Training mischt man einfache Kohlenhydrate, in Form von Dextrose oder Vitargo mit Wheyprotein. (diese Mahlzeit ist unabhängig von der Uhrzeit)

Zudem sollte auf die Zufuhr von gesunden Fetten geachtet werden. Viel Olivenöl, Leinöl und Lachsölkapseln bilden den Grundstock der täglichen Fettzufuhr.

Es werden auschließlich komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken und Reis zugenommen.

Außerdem trinkt man Unmengen grünen Tee, um einerseits die Thermogenese anzuregen und andererseits die gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe zu nutzen.

Ziel dieser Ernährungsform ist es maximale Masse aufzubauen, ohne dabei an Fett zuzulegen, und es funktioniert.

Cardio und Ernährung bei Doggcrapp

Cardio ist ein absolutes Muss bei Doggcrapp und das gleich aus mehreren Gründen.
1: Ihr solltet bei Doggcrapp eure Kalorienzufuhr um die 500kcal erhöhen. Der Gedanke, der dahinter steckt, ist der, das was der Körper einmal hatte, auch umsetzen kann. Jedoch solltet ihr diese Erhöhung über hochwertige Nahrungsmittel decken.

2: Da ihr dadurch natürlich fett werden würdet, kommt hier Cardio ins Spiel. Die von euch erhöht zugeführten Kalorien würden sich sichtlich auf euren Hüften niederschlagen. Deshalb das Cardio.

Mit Hilfe dieser beiden Punkte ist es möglich, extrem viel Masse aufzubauen, ohne dabei Fett zu werden.

Zum Cardio an sich:

Cardiotraining wird mindestens 3 mal die Woche für 30-45 Minuten, mit niedriger Intensität durchgeführt. Es gibt keinen Grund hier Vollgas zu geben, spart euch die Kraft für das Gewichtstraining. Die Häufigkeit richtet sich nach eurem momentanen Erscheinungsbild.
An Tagen an denen Beine trainiert werden, wird kein Cardio gemacht.
Versucht euer Cardiotraining auf leeren Magen zu machen(vorzugsweise morgens) und nehmt davor 5g BCAAS und 5g Glutamin(antikatabole Wirkung).

Nun kennt ihr das Grundprinzip des Doggcrapp-Systems, welches bei mir beachtliche Erfolge erbacht hat.