Negativwiederholungen

Es gibt verschiedene Methoden zur Steigerung der Trainingsintensität.
Vor allem die Methoden zur Kraftsteigerung helfen dir, Leistungsstagnation hinter dir zu lassen. Eine besondere und bewährte Form der Kraftsteigerung stellen Negativwiederholungen dar. Bei dieser Art des Trainings, führst du lediglich die negative, nachgebende Phase betont und langsam alleine aus. Dein Trainingspartner hilft dir anschließend, ab der ersten Wiederholung, das Gewicht in die Ausgangsposition zurück zu befördern. Während der Aufwärtsbewegung sollte die Belastung vergleichsweise zur negativen Phase gering für dich sein. Beim Bankdrücken sollte das Gewicht dann 10-20 Prozent über deinem Maximalgewicht liegen. Schaffst du also ein bis zwei Wiederholungen mit 100 Kg beim Bankdrücken, führst du die Negativwiederholungen mit 110-120 Kg aus.
Der Wiederholungsbereich liegt bei 3-8 Wiederholungen.

Durch die extrem hohen Spannungen durch maximale Gewichte auf deine Muskelfasern, lernt dein Nervensystem möglichst viele Muskelfasern gleichzeitig zu aktivieren. Beim Maximalkrafttraining steigerst du deine Kraft also nicht durch Muskelmasse, sondern durch die Fähigkeit, deine bereits existierende Muskelmasse effektiver einzusetzen. Beim späteren Muskelaufbautraining, also mit acht bis zwölf Wiederholungen kannst du, durch die dazugelernte Fähigkeit, mehr Gewichte auflegen und neue Muskeln dazugewinnen.