Beintraining

Viele vernachlässigen ihr Beintraining und sind sich gar nicht bewusst, was sie dadurch alles falsch machen. Vor allem die sogenannten "Disco-Pumper" verzichten auf das Beintraining, da sie schließlich nur durch ihre dicken Oberarme bei den Mädels punkten wollen.
Diese Art des Trainings solltet ihr jedoch keinesfalls wählen, falls ihr zumindest ein bisschen Wert auf Symmetrie und Trainingserfolge setzt.
Vernachlässigt ihr das Beintraining, während ihr euren Oberkörper weiter in Form bringt, kommt es bald schon zu Disbalancen. Es dauert nicht mehr lange, bis ihr von anderen zu hören bekommt, dass die Beine nicht zum Rest des Körpers passen. Je weiter man im Training ist, desto schwerer wird es sein dieses Ungleichgewicht auszugleichen.

Fazit: Allein schon aus optischen Gründen wäre es eine Katastrophe das Beintraining zu streichen. Zudem ist es sehr schwer so ein Ungleichgewicht zu korrigieren. Bleib also von Anfang an dabei deine Beine zu trainieren, um dieses Problem zu vermeiden.

Der zweite Aspekt, warum ihr auf jeden Fall eure Beine trainieren solltet, wäre der Trainingserfolg.
Bekanntlich werden durch Belastungen großer Muskeln vermehrt Wachstumshormone ausgeschüttet, die unsere Muskeln zum wachsen animieren. Je größer der Muskel, desto mehr Wachstumshormone schüttet er aus. Diese werden allerdings nicht nur im trainierten Muskel ausgeschüttet, sondern im ganzen Körper. Trainierst du nur kleinere Muskeln wie beispielsweise den Bizeps, werden nur sehr wenig Wachstumshormone ausgeschüttet und der Effekt wird kaum bemerkbar sein. Machst du allerdings Kniebeugen, werden insbesondere die Beine, aber auch die Rücken- und Bauchmuskulatur als Stabilisatoren beansprucht. Dadurch wird eine geballte Ladung an Wachstumshormonen freigegeben, von denen auch dein Oberkörper profitiert.

Fazit: Durch das Beintraining werden Wachstumshormone ausgeschüttet, von denen auch dein Oberkörper Profit schlägt. Für Bodybuilder ist das Beintraining also unerlässlich!

Wie wichtig ist ausreichend Schlaf im Bodybuilding?

Bekanntlich findet das Muskelwachstum ausschließlich in der Erholungsphase statt. Da sich der Körper am meisten während des Schlafes erholt, wäre es für viele sinnvoll, seine Schlafgewohneiten zu optimieren.

Grob kann man ihn in drei Phasen aufteilen: Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Phasen (Rapid Eye Movement). Circa alle 90 Minuten beginnt ein neuer Schlafzyklus, indem diese drei Schlafphasen in unterschiedlicher Länge ablaufen.

Um die Zeit zwischen der einen und der anderen Trainingseinheit optimal zu nutzen, um sich auf der einen Seite vom letzten Training zu erholen und auf der anderen Seite Fortschritte bezüglich des Muskelwachstums zu machen, sollte man auf folgendes hinsichtlich des Schlafens beachten:

• Zu regelmäßigen Zeiten ins Bett gehen
• Temperatur in Schlafräumen etwas geringer stellen
• Mindestens 8 Stunden schlafen
• Auch an freien Tagen zur gleichen Zeit aufstehen. Möchte man etwas länger schlafen, kurz aufstehen, ein Proteinshake trinken und wieder ins Bett
• Wirst du ohne Fremdeinflüsse (Wecker, Lärm etc.) wach, solltest du sofort aufstehen, da dies ein Zeichen für ausreichenden Schlaf ist

Befolgst du diese Hinweise wirst du schon bald merken, dass du dich den ganzen Tag über fitter fühlst. Gleichzeitig verbesserst du deine Regeneration um einiges, sodass dem Muskelwachstum nichts mehr im Wege steht.

Rauchen im Bodybuilding

Zigarettenkonsum ist weit verbreitet, doch sind die meisten sich nicht über die Ursachen bewusst.
Zigarettenrauch enthält Kohlenmonoxid, Teer und Nikotin.

Kohlenmonoxid:
Kohlenmonoxid bindet sich vor Sauerstoff an Hämoglobin, was eine effektive Sauerstoffaufnahme verhindert. Für die Stoffwechselvorgänge fehlt dem Körper letztendlich der notwendige Sauerstoff. Des Weiteren verengen und verkalken die Arterien und Herzkranzgefäße.

Teer:
Es zerstört die Lunge, indem es sich absetzt. Außerdem ist es sehr krebsfördernd und ist der Hauptgrund für die Entstehung von Lungenkrebs. Der sogenannte "Raucherhusten" entsteht dadurch, dass in den Bronchen mehr Schleim gebildet wird.

Nikotin:
Nikotin ist eine der am schnellsten süchtig machenden Substanzen. Es verengt die Gefäße und vergiftet das Nervensystem. Die Muskulatur wird schlechter durchblutet verkrampft leichter. Zusätzlich erhöht sich der Blutdurck und der Puls wird höher. Durch eine erhöhte Herzarbeit wird mehr Sauerstoff benötigt, der bei Rauchern nicht ausreichend gegeben ist. Das Herzinfarktrisiko steigt gewaltig an.

Auch die Forschung hat schon seit langem festgestellt, dass Nichtraucher generell mehr Muskelmasse als Raucher vorweisen können. Die Ursache dafür war jedoch nicht bekannt. In einer kürzlich veröffentlichten Studie jedoch, fanden Wissenschaftler den Beweis. Der Studie zur Folge beeinflusst Rauchen die Synthese von Muskelproteinen negativ. Es wurden insgesamt 16 weibliche und männliche Probanden untersucht. Alle glichen sich in Lebensstil, körperlicher Aktivität, BMI und Alter (ungefähr 65 Jahre), mit dem einen Unterschied, dass die eine Hälfte seit mehr als 20 Jahren ≥ 20 Zigaretten pro Tag rauchten und die andere Hälfte Nichtraucher waren. In Raucher- und Nichtrauchergruppe befanden sich jeweils vier Männer und Frauen.
Ihnen wurde eine Infusionslösung mit der radioaktiv markierten Aminosäure Leucin injiziert. Aminosäuren sind essentielle Baustoffe für die Muskulatur. Es werden ständig welche ein- und abgebaut. Werden mehr Aminosäuren ein- als abgebaut, kommt es zum Muskelwachstum. Mit Hilfe der radioaktiv markierten Aminosäure Leucin konnte festgestellt werden, ob und wieviele von ihnen in die Muskulatur eingebaut wurden. Die dafür nötigen Gewebeproben wurden vor und nach der Verabreichung der Infusionslösung entnommen. Zusätzlich wurde aus den Muskelbiopsien weitere Faktoren wie die Aktivität des Enzyms Myostatin oder dem Entzündungsparameter TNF bestimmt. Klar ist: Je aktiver Myostatin ist, desto mehr wird der Muskelaufbau gehemmt.

In der Rauchergruppe zeigte sich, dass deutlich weniger Leucin in die Muskeln eingebaut wurde und das Enzym Myostatin erheblich gesteigert war. Des Weiteren war auch die Genaktivität von MAFBx, welches für den Muskelabbau verantwortlich ist höher als bei Nichtrauchern.

Durch diese Studie konnte also gezeigt werden, dass Rauchen die Muskelproteinsynthese negativ beeinflusst, indem der Einbau von Aminosäuren gehemmt und der Abbau verstärkt wird. Raucht man über einen längeren Zeitraum, verliert man, wenn auch langsam, über diese Mechanismen an Muskelmasse.

L-Glutamin

Glutamin ist eine Aminosäure und kann selbst vom Körper hergestellt werden. Aminosäuren sind die kleinsten Bestandteile, aus denen dein Körper seine eigenen Eiweiße zusammenbaut. Durch die zusätzliche Einnahme von Glutamin förderst du den Muskelaufbau auf unterschiedlichen Wegen. In Verbindung mit Krafttraining wirkt es direkt anabol (muskelaufbauend). Zusätzlich zieht es Wasser in die Muskelzelle. Dies führt zu einer höheren Proteinsynthese, sodass die Muskelzelle letztendlich wächst. Des Weiteren steigert Glutamin die Einlagerung von Zucker in den Muskeln. Bemerkenswert ist, dass ein Gramm Zucker in der Muskulatur bis zu drei Gramm Wasser bindet. Dies führt zu einem pralleren Aussehen der Muskulatur. Durch das zusätzlich eingelagerte Wasser steigt zudem deine Kraft. Du kannst also mit höheren Gewichten trainieren und deinen Muskeln einen höheren Wachstumsreiz verpassen. Außerdem ist Glutamin für die verstärkte Ausschüttung von Wachstumhormonen verantwortlich die den Muskelaufbau verstärken und gleichzeitig Fett verbrennen. Durch eine zusätzliche Glutamin-Einnahme können muskelabbauende Prozesse verhindert oder zumindest verringert werden. Es schützt Eiweiße aus deiner Muskulatur davor, zur Energiegewinnung verbrannt zu werden. Glutamin wirkt also anti-katabol. Ferner spielt dieses Nahrungsergänzungsmittel eine wichtige Rolle für dein Immunsystem, da dieses Brennstoff der Zellen deiner Abwehrkräfte ist.

Glutamin lässt sich bei den anabolen Effekten durchaus mit Kreatin vergleichen. Eine kombinierte Supplementierung dieser beiden Nahrungsergänzungsmittel würde also Sinn machen.

Atemtechnik - Pressatmung

Um die letzten Kräfte aus seinem Körper rauszuholen, trainieren viele Kraftsportler, vor allem Gewichtheber, mit Pressatmung. Bei dieser Technik verschließt man bewusst die Atemwege im Kehlkopf und verhindert die Ausatmung. Dadurch erhöht sich der Druck im Brustraum und der Rückfluss des Blutes aus den Armen und Beinen zum Herzen wird behindert. Dadurch wird der Herzmuskel nicht mit ausreichend Sauerstoff versorgt. Zusätzlich fließt bedeutend weniger Blut zum Herzen zurück, sodass es zu einer 50 Prozent niedrigeren Sauerstoffversorgung deines Körpers führen kann. Dadurch können Kopfschmerzen, in schlimmeren Fällen sogar Herzrhytmusstörungen oder Gehirnblutungen verursacht werden. Doch warum halten Kraftsportler bei schwerer Belastung die Luft an? Durch den erhöhten Druck im Brustraum werden feste Ansätze für die Muskulatur geschaffen. Überdies hinaus schützt die Pressatmung deine Wirbelsäule vor Verletzungen. Insbesondere bei Kniebeugen mit hohen Gewichten ist sie durchaus angemessen. Außerdem können deine Bandscheiben dadurch um bis zu 50 Prozent entlastet werden. Die Pressatmung ist also durchaus hilfreich, um hohe Gewichte bewältigen zu können. Auf Dauer ist diese Technik jedoch selbst für Leistungssportler nicht gesundheitsfördernd, sodass sie nur bei maximalen Kraftanstregungen angewendet werden sollte, allerdings auch nicht regelmäßig.

Kreatin

Kreatin wird durch die Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin in der Niere und Bauchspeicheldrüse synthetisiert. Es ist natürlicher Bestandteil unserer Nahrung und ist besonders in Fisch und rotem Fleisch vorhanden. Der Tagesbedarf an Kreatin liegt bei ungefähr 2g, wobei etwa 1g selbst vom Körper hergestellt wird und das andere Gramm durch Nahrung zugeführt werden muss. Kreatin ist ausschlaggebend an der Resynthese (Wiederherstellung) von ATP verantwortlich. Erbringt dein Körper Höchstleistungen werden zunächst die ATP-Reservern verbraucht, die jedoch mit Hilfe des Kreatins so schnell wie möglich wiederhergestellt werden. ATP ist die einzige Energiequelle, die deine Muskeln nutzen können. Alle Energieträger, wie Fette oder Kohlenhydrate werden über verschiedene Prozesse zu ATP umgewandelt und verbraucht. Je mehr Kreatin vorhanden ist, desto schneller kann ATP resynthetisiert werden, da wie ihr bereits wisst, Kreatin an der Wiederherstellung dieser Energiequelle beteiligt ist. Folglich habt ihr also durch die Zufuhr von Kreatin, mehr Kraft beim Training und schafft mehr Wiederholungen. Des Weiteren lagert sich durch die Zufuhr von Kreatin Wasser in die Muskelzellen ein, wodurch sich diese sichtbar vergrößern. Der vom Wasser im Muskel aufgebaute Druck fördert außerdem die Muskelsynthese, da eine gut hydrierte Zelle vermehrt Eiweiß einlagert, sodass bei einer ausgewogenen, eiweißreichen Ernährung mehr Muskeln aufgebaut werden können. Letztendlich hast du mehr Kraft und kannst höhere Gewichte bewältigen.

Da Kreatin Wasser in die Muskeln einlagert, solltest du deinem Körper auch genügend Wasser zuführen. Erhält dein Körper zu wenig Wasser kann es zu Nierenschmerzen und den damit verbundenen Problemen kommen. Generell gilt: Ein Liter Wasser pro 20 Kg Körpergewicht.

Supersätze

Mit Supersätzen bezeichnet man eine intensive und harte Form des Trainings. Supersätze lassen sich durch die Kombination mehrerer Übungen, zwischen denen allerdings keine Pause eingelegt wird, definieren. Man unterscheidet hier zwischen zwei Arten:
Die synergistischen- und die antagonistischen Supersätze.
Bei Synergistischen Supersätzen wird so trainiert, dass die Kombination der Übungen lediglich die gleiche Muskulatur beansprucht. Beispiel: Du machst einen Satz Bankdrücken und gehst unmittelbar im Anschluss darauf an den Butterfly.
Antagonistische (gegenspielig) Supersätze belasten den jeweiligen Gegenmuskel.
Beispiel: Bizeps-Curls und French Press. Hast du dein Bizeps zum Muskelversagen gebracht, reduzierst du nochmals das Gewicht und trainierst erneut bis zum Muskelversagen. Das gleiche machst du dann für den Trizeps. Bei den synergistischen Supersätzen machst du es dann genauso. Zwei Sätze Bankdrücken und zwei Sätze Butterly bis zur Erschöpfung des Muskels.
Doch Achtung! Supersätze sollte man nicht zu oft ausführen, da sie den Muskel maximal ermüden und du so, bei mehrmaliger Anwendung dieser Technik leicht ins Übertraining geraten könntest. Brauchen deine Muskeln jedoch ein neuen Reiz zum Wachsen, bist du mit Supersätzen auf der sicheren Seite.

Freihantel vs. Maschine

Vergleicht man einen Satz in der Brustpresse mit einem Satz Bankdrücken ist der Unterschied deutlich zu spüren. Während du deinen Satz an der Brustpresse locker absolvieren kannst, wirst du mit dem gleichen Gewicht auf der Hantelbank deutlich zu kämpfen haben. Denn bei Freihantelübungen ist nicht nur Kraft, sondern auch Koordination gefragt. Wird der Bewegungsablauf an der Maschine durch das Trainingsgerät geführt, müssen Störbewegungen im Freihantelbereich durch eigene Muskeln ausgeglichen werden. Dies ist ein großer Vorteil, da nicht nur der Zielmuskel trainiert wird, sondern auch die umliegende Hilfsmuskulatur in Anspruch genommen wird. Ebenso wird bei freien Übungen die Stützmuskulatur im Bauch und Rücken mehr gefordert als an der Maschine. Ein weiterer Effekt der sich daraus ergibt ist, dass bei gleichzeitiger Beanspruchung mehrerer, größerer Muskeln, muskelaufbauende und fettverbrennende Hormone ausgeschüttet werden.

Negativwiederholungen

Es gibt verschiedene Methoden zur Steigerung der Trainingsintensität.
Vor allem die Methoden zur Kraftsteigerung helfen dir, Leistungsstagnation hinter dir zu lassen. Eine besondere und bewährte Form der Kraftsteigerung stellen Negativwiederholungen dar. Bei dieser Art des Trainings, führst du lediglich die negative, nachgebende Phase betont und langsam alleine aus. Dein Trainingspartner hilft dir anschließend, ab der ersten Wiederholung, das Gewicht in die Ausgangsposition zurück zu befördern. Während der Aufwärtsbewegung sollte die Belastung vergleichsweise zur negativen Phase gering für dich sein. Beim Bankdrücken sollte das Gewicht dann 10-20 Prozent über deinem Maximalgewicht liegen. Schaffst du also ein bis zwei Wiederholungen mit 100 Kg beim Bankdrücken, führst du die Negativwiederholungen mit 110-120 Kg aus.
Der Wiederholungsbereich liegt bei 3-8 Wiederholungen.

Durch die extrem hohen Spannungen durch maximale Gewichte auf deine Muskelfasern, lernt dein Nervensystem möglichst viele Muskelfasern gleichzeitig zu aktivieren. Beim Maximalkrafttraining steigerst du deine Kraft also nicht durch Muskelmasse, sondern durch die Fähigkeit, deine bereits existierende Muskelmasse effektiver einzusetzen. Beim späteren Muskelaufbautraining, also mit acht bis zwölf Wiederholungen kannst du, durch die dazugelernte Fähigkeit, mehr Gewichte auflegen und neue Muskeln dazugewinnen.

Superkompensation

Hier erkläre ich dir, wie es zum eigentlichen Muskelwachstum kommt. Das theoretische Modell, was dieses erklärt, nennt sich Superkompensation.

Phase 1: Das Training

Durch die Spannungskräfte, die während des Trainings auf dem Muskel lasten, kommt es zu leichten Beschädigungen der Muskulatur. Es kommt zu mikroskopisch kleinen Rissen in einzelnen Muskelfasern.

Phase 2: Die Regeneration

In der Regenerationsphase fängt dein Körper an, die Mikrotraumata zu reparieren, indem er vermehrt Eiweiße in die Muskelzellen befördert. Dies tut er solange, bis der alte Trainingszustand wieder erreicht ist und die Risse in der Muskulatur behoben wurden. Bis jetzt ist der Muskel jedoch noch nicht gewachsen!

Phase 3: Der Trainingseffekt

In der dritten und letzten Phase zeigt sich der eigentliche Trainingseffekt. Dein Körper versucht nun, sich vor erneuten Belastungen zu schützen und baut zusätzlich kontraktionsfähige Eiweißelemente in die zuvor trainierte Muskulatur ein, was einen Muskel- und Kraftwachstum zur Folge hat (Hypertrophie).Trainierst du erneut, sieht dein Körper den höheren Leistungsstand als normal an.

Kohlenhydrattiming

Wie ihr sicher wisst, ist das Training im Bodybuilding nur die halbe Miete, also solltet ihr ebenso viel Wert auf eure Ernährung legen. Für die Kohlenhydratzufuhr sind drei Zeitpunkte im Tagesverlauf ideal:

1. Früh morgens

Da du deinem Körper mehrere Stunden keine Nährstoffe zugeführt hast, sind seine Kohlenhydratspeicher leer.
Um zu verhindern, dass der Körper versucht, Energie aus den Muskeln zu holen, was Muskelabbau zur Folge hat, sollte man direkt nach dem aufstehen Kohlenhydrate zu sich nehmen. Empfehlenswert sind langkettige Kohlenhydrate wie z.B Haferflocken, Vollkornbrot, Hartweizennudeln und Vollkornreis.

2. Vor dem Training

45 bis 60 Minuten vor der Belastung ist ebenfalls eine Kohlenhydratzufuhr zu empfehlen, da sie dir die nötige Energie für ein intensives und hartes Workout geben und vorbeugen, dass deine Muskulatur zur Energiegewinnung verbrannt wird. Hier solltest du ebenfalls auf langkettige Kohlenhydrate zurückgreifen.

3. Nach dem Training

Da du beim Training katabole (muskelabbauende) Stresshormone produzierst, solltest du nach deinem Workout nicht auf Kohlenhydrate verzichten, da diese den Insulinspiegel ansteigen lassen, und den katabolen Stresshormonen entgegenwirkt. Gleichzeitig setzt er die muskelaufbauenden Stoffwechselmechanismen in Gang